Ваши икроножные мышцы участвуют в течение обычного дня, когда вы идете и выполняете ежедневные поручения и занимаетесь сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками. Таким образом, требуется значительное сопротивление и подготовка для создания ваших телят, превышающих их текущий размер. В том числе конкретные упражнения для икроножной мышцы и подошвенных мышц нижней ноги могут, однако, тонировать ваши телята, не делая их больше.
Одиночный теленок поднимается
Шаг 1
Выполните базовые повышения теленка с одним теленком за один раз, сначала разместив 25 фунтов. плита на полу рядом с неподвижным баром; толщина этой плиты дает вам достаточно места для гибки и расширения вашей лодыжки, работая мышцами теленка в полном диапазоне движения.
Шаг 2
Поместите шар правой ноги или область под основанием ваших пальцев ног по краю пластины. Контракт ваших мышц икроножных мышц, чтобы вы стояли на носках, держась за бар для баланса, сосредоточившись на центре ваших телят. Используйте двухсекундный счет, чтобы поднять тело.
Шаг 3
Удерживайте сжатие в течение трех секунд, затем опустите пятку, пока она не пройдет мимо края пластины, не касаясь пола; используйте двухсекундный счет, чтобы опустить свое тело. Выполните 15 повторений, затем переключите стороны, чтобы работать с вашим левым теленком.
Шаг 4
Выполните упражнение для еще двух наборов от 10 до 15 повторений за ногу, но держите 10 фунтов. гантель в руке на той же стороне, что и теленок, над которым вы работаете.
Инвертированный рост теленка
Шаг 1
Поместите два 25-фунтовых. плоские пластины, расположенные близко друг к другу, плоские на полу и рядом с неподвижным баром. Встаньте на шары обеих ног с пальцами, направленными внутрь, чтобы воздействовать на наружную или боковую границу ваших телят. Удерживайте планку баланса.
Шаг 2
Контрактируйте мышцы теленка, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Медленно опустите пятки за край пластин, используя четырехсекундный отсчет.
Шаг 3
Контрактируйте мышцы теленка снова, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Повторите упражнение для 15 повторений. Завершите еще два набора.
Эвертированный теленок поднимается
Шаг 1
Поместите два 25-фунтовых. весом около 6 дюймов друг от друга, квартира на полу и рядом с неподвижным баром. Встаньте на шары обеих ног, пальцы ног направлены наружу, чтобы воздействовать на внутреннюю или медиальную границу ваших телят. Удерживайте планку баланса.
Шаг 2
Контрактируйте мышцы теленка, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Медленно опустите пятки за край пластин, используя четырехсекундный отсчет.
Шаг 3
Контрактируйте мышцы теленка снова, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Повторите упражнение для 15 повторений. Сделайте еще два набора.
Вещи, которые вам понадобятся
- 2 25-фунт. весовые пластины
- 10 фунтов. гантель
Советы
- Перевернутый и повернутый теленок поднимает одного теленка за раз, чтобы сделать упражнение более сложным; держите 10 фунтов. гантели для дальнейшего тонирования ваших телят, не делая их больше.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений, особенно если вы были сидячим или имели какие-либо проблемы со здоровьем.
