Построение мускула не является быстрым и легким - если бы это было так, гораздо больше людей хвастались бы множеством выпуклых бицепсов. Если вы пытаетесь наращивать мышцы в руках, и ваш крайний срок составляет всего одну неделю, не ожидайте достижения значительного прогресса за это время. Хотя вы можете ожидать, что ваши мышцы немного больше, они не будут напоминать руки бодибилдера всего через несколько дней. Тем не менее, начать, а затем придерживаться программы означает, что вы начнете продвигаться быстрее, чем позже.
Шаг 1
Ешьте небольшое количество белка за 30 минут до тренировки. Белок, содержащий казеин, является хорошим выбором для предварительной тренировки, предлагает Американский совет по физическим упражнениям, поскольку он содержит аминокислоты с замедленным высвобождением, которые помогут медленно синтезировать мышцы. Это может включать в себя предварительный тренировочный коктейль, бар или даже стакан шоколадного молока.
Шаг 2
Разогрейте перед тренировкой, слегка погуляв или бегая в течение 5-10 минут, или пока вы не сломаете легкий пот. Это помогает доставлять больше кислорода вашим мышцам впереди основной части вашей тренировки, что может помочь вам добиться прогресса быстрее.
Шаг 3
Выбирайте несколько сложных упражнений, которые одновременно укрепляют большую часть вашего тела, что поможет всем вашим мышцам расти и предотвратить дисбаланс в одной области. Хороший выбор включает подтягивание, согнутый штангой и скамьи. Кроме того, выберите несколько упражнений, которые более конкретно фокусируются на бицепсах, таких как завиток штанги, скручивание кабеля или наклонные завитки с набором гантелей.
Шаг 4
Выберите количество веса для каждого упражнения, которое будет работать на ваши мышцы до усталости, а это означает, что будет почти сложно выполнить набор из 10-15 повторений. Это будет отличаться для каждого упражнения. Например, вы можете поднимать 75 фунтов во время скамьи, но можете только поднять 15 фунтов, делая наклонные завитки. Как вы можете себе представить, это будет процесс проб и ошибок, чтобы найти нужное количество веса.
Шаг 5
Выполняйте по два набора упражнений с 10-15 повторениями каждый, предоставляя себе всего лишь короткий 30-секундный период отдыха между наборами.
Шаг 6
Закончите свою тренировку, выполняя сердечно-сосудистые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы - в частности, сердечно-сосудистую систему высокой интенсивности. Не беспокойтесь, вы не потеряете значительную мышечную массу. Это правда, что бегуны на большие расстояния становятся очень тощими и не имеют большой массы мышц, но это не относится к спринтерам. Выберите любой тип сердечно-сосудистой системы, который больше фокусируется на оружии, например, гребля, прыгающей веревки или плавания, а затем переключается между 30 секундами бегства и 30 секундами восстановления, показывая велосипед между двумя в течение восьми-десяти раундов. Также хорошо делать эти тренировки в противоположные дни от рутинной тренировки.
Шаг 7
Потребляйте еще один белковый продукт, содержащий сыворотку сразу после тренировки, которая быстро переваривает аминокислоты, которые могут помочь вам в наращивании мышц. Это может включать протеиновый коктейль или бар. Также проверьте, что вы получаете адекватный белок в течение дня. Согласно ACE, большинству людей требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день; в то время как спортсмены нуждаются в 0,5 до 0,8 грамма за фунт веса тела в день. В течение этого времени вы можете сосредоточиться на более высоком конце этого спектра. В целом, не скупитесь на калории на этой неделе - не переедайте, но также не голодайте - резка калорий приведет к потере жира, что может привести к уменьшению размера тела в целом.
Шаг 8
Дайте вашим мышцам по крайней мере один день отдыха между сеансами подъема - это означает, что вы только сможете поднять весы максимум на четыре дня на этой неделе. У вас может возникнуть соблазн подняться каждый день, думая, что это поможет вам, но ваши мышцы нуждаются во времени, чтобы отдохнуть, чтобы расти. Если вы хотите что-то делать каждый день, делайте тренировку с сердечной недостаточностью с высокой интенсивностью, как описано выше, в свои дни.
Советы
- Выполнение этой процедуры в течение недели будет хорошим началом, но если вы хотите действительно добиться прогресса и построить мышцы, вам нужно продолжать делать это за этот период времени. Силовые тренировки два или три дня в неделю являются идеальными, но каждые три недели переключайте свою рутину и делайте различные упражнения по укреплению мышц, которые не позволят вашим мышцам адаптироваться. Адаптация приводит к плато, что не позволит вам продолжать получать прибыль.
