Мускулы с вращающимся вращением легко травмируются, если вы являетесь активным человеком. Эти мышцы включают ягодичные мышцы и крошечные суставно-стабилизирующие мышцы под вашими ягодицами. Боль в вашем тазобедренном ротаторе может быть результатом плотных мышц, сжатого нерва, мышечных деформаций, растяжений связок или воспаленных бурсов. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы немедленно лечить раненое бедро, - это остановить любую деятельность, которую вы делаете, что вызывает боль.
Начальная обработка
Как только вы прекратили активность, сидите на мешке с льдом или в холодной упаковке в течение 10 минут, контролируя боль и отек. Подумайте о том, чтобы принять нестероидное, противовоспалительное лекарственное средство, такое как аспирин, чтобы еще больше уменьшить боль и отек, предотвращая повреждение окружающих тканей. Повторно нанесите пакет со льдом под ягодицами еще два раза в течение первого дня и три раза в день в течение следующих двух дней. На четвертый день сидите на тепловом пакете, таком как носок, который был заполнен сухим рисом, привязан, а затем нагревается в течение двух минут. Возможно, вам понадобится поместить тонкое полотенце между горячим носком и ягодицами. Используйте тепловой пакет в течение 10 минут три раза в день в течение двух дней. Если ваши ротаторы бедра по-прежнему болезненны, обратитесь за помощью к физиотерапевту.
Разминка
Перед выполнением любых упражнений на реабилитацию или усиление упражнений вы всегда должны прогреваться. Это влечет за собой применение горячего пакета для восстановления мышц в течение 10 минут. Затем выполните легкую аэробную активность в течение 10 минут, например, легкую прогулку по беговой дорожке или используя эллиптический уровень с низким уровнем сопротивления. Кроме того, как только ваши хип-ротаторы исцеляются, включите легкую прогревку с несколькими минутами растяжения до любой аэробной или нижней тренировки тела, уменьшая вероятность повторного травмирования ротатора бедра.
Отрезки
Протягивание реабилитационных упражнений должно проводиться после разминки, помогая перестроить новую рубцовую ткань с естественным направлением мышц бедра. Это имеет решающее значение для восстановления почти нормальной силы и гибкости ваших тазобедренных ротаторов. Если вы не растягиваете свои мышцы как часть вашей реабилитационной программы, рубцовая ткань останется надолго на месте, устроенной беспорядочно. Неорганизованная рубцовая ткань ограничивает способность ваших мышц спинного хряща растягиваться и эффективно сокращаться. Растяжки должны проводиться в течение 15-30 секунд и выполняться в течение двух-четырех повторений.
Усиление упражнений
Поврежденные мышцы теряют способность функционировать должным образом. Кроме того, неактивные мышцы быстро теряют силу. После того, как вы начнете упражнения по реабилитационному укреплению ваших ротаторов, вы должны начать с очень легких весов. Очень важно, чтобы вы начали медленно, предотвращая обострение заживающих тканей, чтобы вы могли продолжать увеличивать силу ваших ротаторов бедра. Усиление упражнений должно выполняться для трех наборов из 15 повторений. Вы можете делать ложные или стоячие выступы, поддерживая вашу рабочую ногу прямо; направьте свои пальцы вперед, затем скрепите свой правый блеск, чтобы подтолкнуть правое бедро назад. Увеличьте интенсивность и объем вашего обучения на основе вашего реабилитационного прогресса.
