В домашней программе тренировки P90X, разработанной персональным тренером Тони Хортоном, есть 12 недель тренировок, известных своей интенсивностью и трудностями. Тренировки выполняются шесть дней в неделю, при этом каждая тренировка длится около 60 минут. Грудь и спина тренировки запланированы на недели один, два, три, девять и 11.
P90X не предназначен для сборки массы, а для построения общей физической формы. Хотя вы можете ожидать, что ваши грудные мышцы будут расти, есть лучшие тренировочные программы, если ваша цель - построить размер.
Строительство мышечной массы
Для наращивания мышечной массы требуется полная тренировка по сопротивлению большого объема. Когда вы завершаете такие тренировки, ваши мышцы повреждаются, создавая небольшие слезы в волокнах. Это стимулирует процесс заживления, в течение которого ваше тело приспосабливает все большие и более сильные мышцы, которые лучше приспособлены для того, чтобы справиться со стрессом тренировки веса.
Увеличение размера груди
Чтобы построить размер мышц грудной клетки, вам нужен объем и правильный вес. Часто рекомендуется не менее восьми наборов упражнений, которые непосредственно нацелены на мышцы грудной клетки, но для этого требуется более 15-20 наборов.
Чтобы построить массу - также называемую гипертрофией - основное правило состоит в том, чтобы делать наборы от восьми до двенадцати повторений. Вес, который вы выберете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы достигли мышечной недостаточности - вы не можете сделать другую репутацию с хорошей формой - между повторениями 8 и 12 на каждом наборе.
P90X Грудь и спина тренировки
Упражнения на грудную клетку и спину P90X состоят из шести упражнений на грудь, включая стандартные отжимания, военные отжимания, широкомасштабные отжимания, отталкивания от падения, отжимания алмазов и отжимания дайв-бомбардировщиков. Каждое из шести упражнений выполнено для двух наборов, а это означает, что тренировка состоит из 12 наборов упражнений для грудной клетки.
Объем упражнений на грудную клетку в тренировке P90X достаточен для наращивания мышечной массы, однако в некоторых случаях повторы могут быть слишком высокими. Это во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Каждый набор упражнений на грудную клетку P90X завершается около 60 секунд. В то время как вы можете выполнить только восемь-двенадцать повторений более сложных упражнений, вы, вероятно, сможете выполнить более 12 простых упражнений. Вы можете выполнить почти 20 повторений упражнения в течение этого промежутка времени. Таким образом, ваши представители превысят целевой диапазон гипертрофии.
Другие найдут P90X более сложными и могут выполнять только от 8 до 12 повторений за комплект. В этом случае гипертрофия вероятна. С другой стороны, если вы обнаружите, что тренировка настолько сложна, что вы можете выполнить только один-шесть повторений за комплект, вы не находитесь в оптимальном диапазоне для построения массы.
Соображения
Тренировка P90X очень эффективна для кондиционирования всего тела. Большинство людей получат некоторый размер во время программы просто из-за проблем, связанных с мышцами. Если вы хотите больше, вы можете добавить в более высокий вес, более низкие упражнения на грудную клетку в другой день недели - предпочтительно через 72 часа после тренировки в грудной клетке и спине.
Помните, что адекватный отдых и питание имеют решающее значение для создания мышц. Следуйте диетическим рекомендациям, прилагаемым к тренировкам, и никогда не тренируйте свою грудь более одного раза в два-три дня.
