Как бегун, вам нужны одни и те же типы ежедневных витаминов в качестве непереносимых. Однако, поскольку у вас повышенный риск окислительного стресса и потребность в питательных веществах, которые играют роль в транспортировке кислорода и прочности костей, сосредоточьтесь на удовлетворении ваших ежедневных рекомендаций о ключевых витаминах, которые поддерживают вашу спортивную работу.
Витамин Е
Ваше тело производит реактивные виды кислорода или ROS на ежедневной основе. Они созданы по тому, как люди метаболизируют кислород. Во время упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, ваше тело потребляет до 200 раз больше кислорода в мышцах, чем при сидячем положении, объясняет д-р Анжела Масталудис из Института Линуса Полинга. Таким образом, поскольку вы метаболизируете больше кислорода, вполне вероятно, что у вас высокий уровень ROS в вашем теле. Эти соединения цепляются за здоровые клетки, что приводит к повреждению клеток и тканей во всем вашем теле. В конечном счете, большое количество ROS может увеличить риск возникновения хронических заболеваний. Принимая витамин Е каждый день может помочь бороться с этими высокореактивными соединениями, уменьшая их разрушительные эффекты. Чтобы удовлетворить рекомендуемое диетическое пособие, всем взрослым необходимо 15 миллиграммов, или 22,5 международных единицы, ежедневно витамина Е.
Витамин С
Витамин C дополнительно помогает защитить клетки от разрушающих веществ, которые перемещаются по вашему телу, подобно витамину Е. Но вам также необходимо улучшить негемевое всасывание железа - этот эффект больше, когда они взяты вместе. Nonheme iron - это форма, которая поступает из добавок и растительных продуктов. Поскольку этот минерал является основным компонентом гемоглобина, улучшение абсорбции кислорода имеет решающее значение для бегунов. Этот специализированный белок отвечает за перенос кислорода, перенос его из ваших легких в ткани, чтобы вы прошли через ваш бег. Каждый день получайте 90 миллиграммов, если вы мужчина. Как женщина, ваше требуемое количество составляет 75 миллиграммов в день.
B-6 и B-12
Оба B-6 и B-12 необходимы для функционирования кислорода. Эти витамины помогают синтезировать гемоглобин, что дополнительно улучшает доставку кислорода клеткам во время работы. B-6 и B-12 идут дальше и помогают метаболизировать белки в более менее управляемые молекулы, называемые аминокислотами. Все от вашего мозга до крошечных клеточных стенок использует аминокислоты. Кроме того, если это необходимо, ваше тело превращает белки в энергию, когда ваши магазины гликогена заканчиваются во время обширного пробега. Однако этот эффект нежелателен, потому что вы не хотите терять мышечную ткань. У мужчин есть рекомендация 1,7 миллиграмма B-6 ежедневно, а женщинам - 1,5 миллиграмма. Взрослые обоих полов должны получить 2,4 микрограмма B-12.
Витамин Д
Бег ставит огромное количество стресса на ваш скелет, возможно, увеличивая риск переломов. Для оптимального здоровья костей, сосредоточьтесь на получении большого количества витамина D каждый день. Роль витамина D в том, чтобы кости поглощали кальций, имеет решающее значение для прочности кости. Ищите дополнение, которое содержит витамин D-3, а не D-2. Хотя оба они являются полезными, добавки D-2, как правило, менее эффективны для профилактики переломов, сообщает Институт Линуса Полинга. Цель в течение 15 микрограмм, или 600 международных единиц, в день, независимо от пола.
