Авокадо - это вкусный, хотя и своеобразный, плод. Аромадос, текстура и питательный профиль авокадо значительно отличаются от других видов фруктов. Железо является одним из многих основных питательных веществ в авокадо. Этот минерал имеет сродство к кислороду и обладает высокой химической реакцией. Ваше тело требует железа для производства эритроцитов или красных кровяных телец. Ваши мышцы также используют железо для связывания кислорода.
Содержание железа
Две формы железа, присутствующие в пище, представляют собой гем и нехимическое железо. Жемиевое железо поступает из продуктов, полученных из животных, и неземное железо поступает из растений. Авокадо содержит умеренное количество негемовидной формы железа, которая менее хорошо поглощается из кишечника, чем железо железа. В целом авокадо содержит приблизительно 1,1-1,7 мг железа, в зависимости от размера плода. Чашка пюре из авокадо содержит примерно 1,3 мг железа. Рекомендуемое ежедневное потребление железа составляет 18 мг для женщин детородного возраста и 8 мг для мужчин и женщин в постменопаузе. Диетический дефицит железа может привести к снижению производства эритроцитов и анемии.
Оптимизация поглощения железа
Пища, которую вы едите с авокадо, влияет на поглощение кишечника негемированным железом из этих фруктов. Употребление мяса с авокадо улучшает всасывание железа. Например, сэндвич с грудкой индейки и кусочками авокадо является хорошим сочетанием продуктов для усиления поглощения железа. Продукты, богатые витаминами C, такие как цитрусовые, сладкий зеленый перец, брокколи и брюссельская капуста - также усиливают абсорбцию негема железа. Избегайте спаривания авокадо с цельнозерновой или соевой продукцией, отрубями, шпинатом, ревенем, сладким картофелем, чардом, кофе, чаем и красным вином, потому что эти продукты содержат химические вещества, называемые танинами, которые уменьшают абсорбцию негема железа.
Кулинария с авокадо
Guacamole является одним из самых популярных применений авокадо, но вы можете включить этот фрукт во многие другие блюда, чтобы увеличить потребление железа. Нарезанный или кубический авокадо - это привлекательное и вкусное дополнение к макаронам, фруктовым и овощным салатам. Используйте чистые авокадо для приготовления салатных соусов, соусов и супов. Вкус авокадо дополняет блюда из морепродуктов, а текстура хорошо работает в коктейлях.
Другие питательные вещества в авокадо
Вы можете колебаться о включении авокадо в свой план питания из-за того, что они содержат большое количество жира. Тип жира в авокадо, однако, является преимущественно здоровым сердцем, мононенасыщенным жиром. В отличие от большинства других фруктов, авокадо содержит значительное количество белка, приблизительно от 4 до 6 г на плод. Авокадо предоставляет вам несколько витаминов, включая E, A, C, фолиевую кислоту, тиамин и рибофлавин. Помимо железа, авокадо содержит минералы меди, цинка, калия, селена, магния и фосфора. Другие питательные вещества в авокадо включают лютеин и альфа и бета-каротин.
