Джозеф Пилатес однажды сказал: «Если ваш позвоночник будет гибким в 60 лет, вы молоды». Многие виды деятельности в современной жизни, такие как работа на компьютере или просмотр ручных устройств, могут привести к опущенным плечам и закругленной спине, потеря гибкости или функции спинного мозга.
Есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете сделать, чтобы исправить эту тенденцию и иметь более здоровый, а может быть, еще более молодой - позвоночник.
Причины кифоза
Ваш грудной позвоночник находится в верхней и средней части спины. Он имеет естественную внешнюю кривую, называемую кифозом. Преувеличенная торакальная кривизна может возникать в любом возрасте из-за плохой осанки, несчастного случая или травмы или повторной загрузки в положении горбуна. [см. 1]. Короткие, плотные грудные мышцы могут усугубить проблему, потянув плечи вперед и округляя спину.
Если состояние сохраняется, у вас может развиться боль в пояснице или в средней части спины, или вы можете столкнуться с большими трудностями. Торакальные состояния позвоночника также могут быть виновниками боли в пояснице или шее. [см. ссылку 2]
Удлиненные обратные расширения
Упражнения для укрепления мышц спины (спинальные разгибатели) и растяжения мышц на груди (грудные) и передних плеч (передние дельтоиды) могут помочь в коррекции дисбаланса мышц. Пролонгированные удлинители направлены на укрепление спинальных разгибателей.
1) Ложитесь на коврик, со своими ногами и ладонями, обращенными к бокам ваших бедер.
2) Потяните мышцы живота в сторону спинного хребта.
3) Выдохните, когда вы поднимаете верхнюю часть тела с коврика и открываете сундук.
4) Поддерживайте поддержку живота, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины.
5) Вдохните, когда вы медленно возвращаетесь в исходное положение.
6) Повторите это упражнение 10 раз.
[см. ссылку 3]
Разрывное усилие с помощью пенопласта
Упражнение с помощью пенного ролика может помочь расслабить напряженные мышцы и улучшить гибкость и симметрию. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вспененная прокатка может даже высвобождать хронические спайки или мышечные «узлы» (см. Ссылку 4). 1) Ложитесь на спину и поднимите колени вверх, удерживая ноги на полу. 2) Поместите ролик пены поперек под верхней частью спины. 3) Застегните руки за голову локтями, указывающими вверх (положение приседания). 4) Медленно сверните вверх и вниз по позвонкам в средней и верхней части спины. Избегайте шеи и нижней части спины. 5) Сделайте это упражнение примерно 15 раз.
Добавить твист
Одних только расширений недостаточно; вращательные движения также необходимы для поддержания подвижности грудного отдела позвоночника. 1) Возьмите подушку и пенный ролик поблизости. 2) Ложитесь на спину, положив голову на подушку. 3) Держите правую ногу прямо и поднимите левое колено вверх, позволяя ему осторожно опуститься вправо и опираться на пенный ролик. 4) Поддержание угла менее 90 градусов между верхней частью бедра и сундуком. 5) Потяните левую руку в сторону по полу. 6) Дышите глубоко, когда вы расслабляетесь в этом нежном повороте. Оставайтесь на 1 минуту.
Вы должны чувствовать себя нежным растяжкой. Немедленно прекратите, если почувствуете боль. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы, особенно если у вас есть острая боль, травма или состояние.
