Хотя они называют это пивным животом, избыток жира, который люди хранят вокруг своих мидий, нельзя просто обвинять в пиве. Конечно, алкоголь содержит много калорий, особенно если вы употребляете смешанные напитки с высоким содержанием сахара. Это также увеличивает ваш аппетит к потерям веса, саботируя продукты, и потому что ваше тело обрабатывает алкоголь перед чем-либо еще, вы, скорее всего, храните жир из продуктов, которые вы едите. Алкоголь, в умеренных количествах, можно потреблять, если вы пытаетесь потерять живот жир, пока вы компенсируете калории, тренируясь и питаясь здоровым.
Шаг 1
Начисляйте дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю. По мнению экспертов, потеря веса по этой постепенной ставке легче поддерживать долгосрочную, поскольку она не требует радикальных мер, которые вызывают быструю потерю веса и замедляют ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать себя истощенным и вялым.
Шаг 2
Получите ваши питательные вещества из всех основных групп продуктов. Потребляйте целые зерна, такие как коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и овсянку. Включите разнообразные фрукты и овощи. Сделайте свою молочную жирную или обезжиренную и съешьте белок из постного мяса, орехов, бобов, рыбы и птицы.
Шаг 3
Ограничьте потребление сахара, потому что калории из сахара могут заставить вас получить жир живота. Некоторые продукты, которые следует избегать, могут включать сахаристую соду, пончики, выпечку и конфеты.
Шаг 4
Замените высококалорийные продукты продуктами, которые содержат меньше калорий, чтобы способствовать ежедневному дефициту калорий. Например, вместо мороженого есть замороженный йогурт; замените чипсы на попкорн; и выберите супы на основе отваров над сливочными супами.
Шаг 5
Ограничьте алкоголь или напиток вместо воды. Если вы должны употреблять алкоголь, выбирайте мудро; выпейте 5-унцевое стекло сухого вина, которое содержит немного сахара и около 125 калорий, или выберите легкое пиво, которое может содержать около 55 калорий. Следите за своим потреблением калорий. Избегайте высококалорийных миксеров, таких как кисло-сладкая смесь, сироп или кола. Если у вас должен быть миксер, используйте калорийную клубную соду, тире тонической воды или брызги сока лайма, чтобы ограничить количество калорий.
Шаг 6
Выполните от 30 до 60 минут кардио с умеренной интенсивностью в большинстве дней недели. Кардио ожоги калорий, которые способствуют вашему калорийному дефициту. Через 60 минут 155-фунтовый человек может сжечь 440 калорий, прогуливаясь со скоростью 4,5 миль в час, 410 калорий на велосипеде со скоростью 12 миль в час и 400 калорий, играя в одиночный теннис.
Шаг 7
Включите высокоинтенсивную интервальную тренировку или HIIT в вашу рутину сердечно. HIIT более эффективен в сокращении жира на животе, чем любые другие виды упражнений, согласно результатам исследования, опубликованным в «Journal of Obesity». Ускорьте до энергичного сердечного ритма в течение 20-60 секунд и оправитесь примерно на две минуты при меньшей интенсивности. Заменяйте интенсивность всей тренировки. Например, перейдите туда и обратно между бегом и спринтом.
Шаг 8
Проведите силовые тренировки в течение двух дней недели. В дополнение к стимулированию мышечной ткани, Американская ассоциация сердца заявляет, что силовая тренировка эффективно помогает уменьшить брюшной жир. Работайте с основными группами мышц - мышцами бедер, живота, рук, ног, сундуков, плеч и спины - с такими упражнениями, как жим лежа, выпадения, отжимания, лат-спускания, хрустит и приседания.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед попыткой похудеть, особенно если вы новичок в физическом состоянии или состоянии здоровья или травме.
