Эффективные упражнения на тазобедренном суставе могут сделать разницу между увеличением движения и ограничением движения. По словам доктора Блейна Харрисона, доцента физиологии упражнений в Университете Лонгвуда в Вирджинии, у вас плохое передвижение бедра без боли. Харрисон отмечает, что боль в бедрах с движением является признаком патологии, и ее следует диагностировать и лечить врачом. Хип-упражнения повышают гибкость и улучшают выносливость и сердечно-сосудистую систему.
Упражнения, которые следует избегать
Следует избегать подъема веса. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images По словам Харрисона, худшие упражнения для людей с плохими бедрами - это традиционные упражнения для тела с низким телом, общие компоненты фитнес-программ. Неправильно выполненные упражнения, такие как приседания на спине, передние приседания, ножные пресса, выпадения и усики, слишком сильно нагружают бедра. Они часто выполняются с плохой формой и избыточным весом. Упражнения не обязательно ухудшают плохие бедра, но есть много переменных, которые безопасно и эффективно используют эти движения, отмечает Харрисон. Лица с плохими бедрами должны находиться под наблюдением квалифицированных специалистов при выполнении этих упражнений. Любое упражнение, которое вызывает значительную боль, особенно боль, которая проходит по ноге или глубоко в бедро, должна быть остановлена до медицинской оценки.
Движения Gluteus Maximus
Начните с растяжения бедер. Фото: Джон Говард / Цифровое зрение / Getty Images Лучшие упражнения пробуждают мышцы, которые часто спят у людей с проблемами бедра. Например, четвероногие выдвижения тазобедренного сустава пробуждают gluteus maximus. На руках и в коленях активируйте мышцы сердечника, вытянув живот вверх и внутрь. Держа колено согнутым, поднимите нижнюю ногу с земли, сознательно сжимая мышцы в ягодицах. Дюбель, установленный на спине, удерживает спинномозговое движение до минимума. Цель - пять, восемь, а затем 10 повторений на каждой ноге в течение первых трех недель. Достигнутая односторонняя тяга активирует ягодичные мышцы, усиливая подвижность бедра. Держите 2 - 4-фунтовые гантели или мячик. Поднимите одну ногу с земли, поддерживая свой вес на одной ноге. Держите ногу без стойки прямо, дотяните ее до стены позади вас, когда вы протянете руки к стене перед собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы «долго», достигнув ваших рук и ног далеко друг от друга. Положите небольшой изгиб в колено вашего положения, разблокируя и расслабляя его.
Боковой мост
Положение моста. Фото: mocker_bat / iStock / Getty Images Мышцы на боках бедер помогают контролировать движение тазобедренного сустава и таза во время ходьбы и бега. Укрепите их с помощью бокового моста. В то время как на вашей стороне, используйте ваше предплечье, чтобы поддержать верхнюю часть тела и согнуть колени под углом 90 градусов. Поднимите свой таз с пола до тех пор, пока вы не сформируете прямую линию от плеч до лодыжек - поддерживайте пять очков. Чтобы добавить дополнительный вызов бедрам, поднимите верхнюю ногу от нижней ноги до высоты, параллельной полу; это также позволяет активировать мышцы на стороне верхнего бедра. Начните с пяти повторений и увеличьте до восьми вторую неделю и 10 на третью неделю.
Сжатие мяча
Мяч стабильности. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Мускулы на внутренней стороне бедер помогают вам изменить направление, и они поддерживают ваш таз во время походки. Устойчивый шар сжимает для укрепления внутренних мышц бедра. Начните с того, что сидите на земле с шариком стабильности от 45 до 55 сантиметров между ногами. Сожмите ноги вместе, слегка сначала, постепенно наращивая усилия, пока не достигнете удобного, но сложного, сжимания на мяче. Удерживайте это сокращение для пяти счетчиков и выполните три набора из восьми-десяти повторений.
Сидящий бедра
Активируйте мышцы сгибателя бедра. Фото: MarkoSubotin / iStock / Getty Images По словам Харрисона, несколько мышц помогают вытащить бедро в сгибание, но два, которые возникают на позвоночнике и верхнем тазу, часто становятся слабыми и неэффективными из-за доминирования других трех людей. Активируйте эти спящие мышцы сгибателя бедра с сидячим сгибанием бедра. Харрисон рекомендует поместить руки за спину спины, используя их для поддержания правильной кривой в спине во время упражнения. Поднимите одно бедро к потолку для пяти отсчетов, а затем чередуйте ноги. Начните с пяти повторений и увеличьте до восьми вторую неделю и 10 на третью неделю.
