Back extensions - популярное упражнение для тренировки мышц нижней части спины. Однако у вас может не быть доступа к этой дорогостоящей машине. Упражнения те же мышцы у себя дома с мячом для упражнений, гантелями и группами сопротивления.
Тяги также можно выполнять с помощью гантелей. Фото: zdenkam / iStock / Getty Images Затяжные ремни сопротивления
Подтяжки укрепляют мышцы в вашей нижней части спины и ногах. В качестве бонуса это упражнение улучшает вашу способность поднять вещи с земли.
Шаг 1
Встаньте на середину полосы сопротивления, когда ваши ноги немного больше, чем ширина плеч. Держите один конец группы в каждой руке. Когда вы находитесь в положении стоя, на полосе должно быть напряжение.
Шаг 2
Держа спину прямо, наклонись вперед на бедрах. Ваши руки должны висеть перед вашими голенями. Это начальная позиция.
Шаг 3
Сожмите ягодицы и встаньте прямо против сопротивления группы. Ваши руки должны оставаться рядом с вашим телом на протяжении всего этого движения. Не тяните за руку руками.
Шаг 4
Медленно опустите назад и повторите 10 раз. Работайте до трех наборов подряд.
Установите мяч для упражнений в базу, пока вы не сможете сохранить равновесие. Фото: Обезьяна Бизнес Изображения / Обезьяна Бизнес / Getty Images Расширение на бал
Укрепляйте мышцы спины, которые выполняют растяжение, поднимая ваше тело против силы тяжести.
Шаг 1
Ложитесь над упражнением на животе. Расположите себя так, чтобы мяч опирался на ваш живот и бедра.
Шаг 2
Выпрямите ноги и поместите пальцы ног на землю, чтобы поддержать баланс. Перекрестите руки за голову.
Шаг 3
Протяните спину и приподнимите грудь, насколько это возможно. Держите бедра в контакте с мячом во время этого движения. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и до трех комплектов.
Продвиньте упражнение на растяжение до стоячего положения, чтобы усложнить его. Фото: Плейхова / iStock / Getty Images Расширенное расширение
Уклонение от растяжки похоже на человека, летящего по воздуху.
Шаг 1
Ложитесь на живот на твердой поверхности. Соедините ноги и протяните руки вверх.
Шаг 2
Затяните мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх. Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и выполните несколько наборов подряд.
Ручки упрощают захват сопротивлений. Фото: robeo / iStock / Getty Images Сидящее расширение
Выполните упражнение на растяжку сзади в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног в этом положении, слегка согните колени или сядьте на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на ваши подколенные сухожилия.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность. Проденьте середину полосы сопротивления вокруг обеих ног и выпрямите ноги.
Шаг 2
Держите один конец группы в каждой руке и согните локти. Держите руки близко к груди во время этого упражнения.
Шаг 3
Медленно опирайтесь на сопротивление полосы, насколько это возможно. Держитесь в течение 2-3 секунд, затем медленно садитесь. Повторите 10 раз и до трех комплектов.
Гантели могут использоваться для повышения устойчивости к утренним упражнениям. Фото: wasja / iStock / Getty Images Хорошее утро
Доброе утро - это упражнения на растяжку, которые напоминают растяжку, которую вы могли бы выполнить первым делом с утра.
Шаг 1
Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите одну гантель в каждой руке, положив ладони на вас. Согните локти и оставьте гантели поверх ваших плеч.
Шаг 2
Держа спину прямо, откидывайтесь вперед на бедрах, пока ваша спина не будет параллельна земле. Держите свои колени прямо во время этого упражнения. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем встаньте назад.
Шаг 3
Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд. Если ваша спина округляется во время этого упражнения, выполняйте ее без гантелей, пока вы не сможете держать спину прямо во время движения.
