Мускулы предплечья имеют решающее значение для силы сцепления. Трудно тренировать эти мышцы без использования веса, потому что у большинства людей практически нет опыта в тренировке этих групп мышц без какого-либо веса. Самый простой способ тренировать предплечья с использованием массы тела - это метод, называемый ручным сопротивлением. Этот метод требует только того, чтобы вы или партнер сопротивлялись конкретному движению.
Запястья
Использование ручного сопротивления для завивки запястья простое и не требует партнера. Сядьте на стул или скамейку и поместите одно предплечье на соответствующую ногу ладонью вверх и сделайте кулак. Поместите пятку другой ладони на суставы и нажмите вниз. Позвольте гибкому запястью быть немного сильнее, чтобы вы могли пройти весь диапазон движения. Повторите этот процесс на другом плече.
Расширение запястья
Ручное сопротивление для расширений запястья также не требует использования партнера. Сядьте на стул или скамью с одним предплечье на соответствующей ноге, опустив ладонь и сделайте кулак. Поместите пятку другой ладони на костяшки пальцев и нажмите вниз, позволяя достаточно просто дать запястье перемещаться по его нормальному диапазону движения. Повторите упражнение на другой руке.
Молоток
Ручное сопротивление закручивания молотка на самом деле является изометрическим упражнением, а это означает, что мышцы сжимаются, но не меняют длину, поэтому совместное вмешательство на самом деле не движется. Встаньте прямо с одной рукой, согнутой до 90 градусов, с кулаком перед собой, ладонь обращена внутрь. Поместите пятку другой руки сверху большого и указательного пальцев и нажмите вниз. Не позволяйте ни одной из рук «побеждать», поскольку это упражнение должно быть сделано без движения. Удерживайте сжатие на 10-20 секунд и повторяйте на другом плече.
