Поскольку бег - это упражнение высокой интенсивности, ваш сердечный ритм значительно увеличится во время тренировки. Скорость и расстояние пробега влияет на чтение сердечного ритма. Использование монитора частоты сердечных сокращений может помочь вам работать в целевой зоне тренировки. Большинство мониторов сердечного ритма для бега требуют крепления грудного ремня вокруг вашего тела и ношения беспроводного приемника на запястье. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как попробовать новые упражнения или упражнения с большей интенсивностью.
Максимальная частота сердечных сокращений
Вычислите максимальную частоту сердечных сокращений, прежде чем вы начнете контролировать ваш прогресс во время пробегов. Для мужчин максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Для женщин вычитают 88 процентов вашего возраста с 206 года. Например, у 40-летнего мужчины будет максимальный сердечный ритм в 180 раз, а у 40-летней женщины будет максимальный сердечный ритм в 171 раз.
Дистанционные пробеги
Во время дистанционных пробегов, тренировка на целевом сердечном ритме может улучшить аэробную способность и адаптацию мышечных клеток. Пробег расстояния - это расстояние больше 5 миль и включает в себя работу от 70 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте эту частоту сердечных сокращений в дни восстановления или как часть вашего плана тренировки предсезонного периода. Чтобы увеличить порог лактата, выполните от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Порог лактата - это уровень, при котором молочная кислота выделяется в ваш кровоток.
Выполнение интервалов
Выполнение целевого сердечного ритма во время интервальных тренировок улучшает максимальное потребление кислорода, увеличивает сердечный выброс, повышает анаэробную выносливость и увеличивает скорость удаления молочной кислоты из организма. Длительные интервалы от трех до пяти минут должны выполняться при 95 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений с короткими периодами отдыха между ними. Короткие интервалы не более 90 секунд могут выполняться на 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и должны иметь длительные сеансы отдыха.
Соображения
Если вы новичок в физическом упражнении, не начинайте работать на 70 процентов или выше от максимальной частоты сердечных сокращений. Американская сердечная ассоциация предлагает вам работать на 50 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Через шесть месяцев регулярного хода вы сможете комфортно тренироваться на 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Имейте в виду, что некоторые лекарства, такие как препараты артериального давления и медицинские условия, такие как сердечные заболевания, могут влиять на показания сердечного ритма.
