Дробилка черепа - это упражнение, в котором работают ваши мышцы трицепса. Несмотря на их устрашающее имя, это безопасный и эффективный шаг изоляции тела. Также известный как растягивание трицепсов, есть несколько способов, которыми вы можете выполнять дробилки черепа, чтобы ваше обучение было сложным и создавало больше и сильнее трицепсы. Ищите способы включить дробилки черепа в вашу рутину.
Дробилки черепа
Любые вариации дробилки черепа включают в себя лежащую на скамейке весов и начало движения с весами в руках, а руки - прямо над сундуком. Для версии штанги опустите планку к голове, сохраняя при этом трицепсы; движение должно происходить в локтях. Продолжайте опускать планку, пока она не окажется чуть выше вашего лба, а затем верните вес в исходное положение, сосредоточив внимание на мышцах трицепса. Вы можете использовать регулярный прямой бар или EZ-бар для завершения упражнения. По словам тренера Майка Робертсона, бар EZ снижает нагрузку на ваши запястья.
Гантельские черепахи
Другой вариант - переключиться на гантели для дробилки черепа. Они выполняются почти точно так же, но с гантелями вместо бара. Единственное небольшое отличие состоит в том, что вы поворачиваете ладони друг к другу, держа гантели и используя гантели, которые вы добавляете в элемент нестабильности, так как ваши руки работают независимо. Это означает, что вам нужно использовать меньше общего веса. Использование гантелей также будет показывать любые дисбалансы силы между вашими руками. Вы можете держать только одну гантель в обеих руках, удерживая пластины в конце гантели. Это не требует такой стабилизации, как две версии гантелей.
Изменение угла
В то время как дробилки черепа, как правило, выполняются на плоской скамье, вам ничего не мешает регулировать угол. Фактически, прикладывая скамью к упадку, так что ваша голова ближе к земле, чем ваши ноги, позволяет вам лучше растягиваться в трицепсах и увеличивает сложность движения. Если у вас нет доступа к скамье весов, вы также можете выполнять дробилки черепа, лежа на полу.
программирование
Включите дробилки черепа в тренировки один раз в неделю. Они могут быть частью целенаправленного сеанса трицепса или выполняться при работе с другими группами мышц верхних отделов. Храните повторы в пределах от восьми до 15 на заданный диапазон и используйте строгую форму; как упражнение на изоляцию, слишком тяжелое, и использование низких повторений может привести к чрезмерному напряжению на запястье и локтевые суставы. Чтобы постепенно стать сильнее, выполните три набора из 12 на первой неделе, четыре набора из 10 на две недели и пять наборов из восьми на третьей неделе. Возьмите неделю, затем вернитесь к трем наборам из 12, но постарайтесь использовать немного больше веса, чем раньше.
