Средний американец получает 16 процентов от общего количества калорий от дополнительных сахаров, добавленных к пищевым продуктам и напиткам, в соответствии с Руководством по питанию 2010 года для американцев. Сахар также встречается естественным образом в фруктовых и молочных продуктах. Добавленные сахара выкалывают уровни глюкозы в крови и вносят много калорий без большого количества питательных веществ, подвергая вас риску увеличения веса и осложнений со здоровьем. Тем не менее, вы можете внести изменения в рацион и образ жизни, чтобы нейтрализовать вредное воздействие сахара на организм.
Есть завтрак
Время между обедом и завтраком - это, как правило, самый длинный период без еды. По словам д-ра Эрика Римма, профессора эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения, ваш сахар в крови немного повышается после утренней еды, но для поглощения сахара требуется много времени, чтобы вы могли насыщаться часами. Без завтрака вы вырабатываете больше гормонов голода, заставляя вас переедать при следующем приеме пищи, что приводит к появлению спайков и провалов в вашем сахаре крови, что может способствовать развитию диабета с течением времени. Пропустите пончики, хотя и выбирайте яйца или цельнозерновые хлопья.
Ежедневные упражнения
Упражнение - естественный способ регулировать уровень сахара в крови. Упражнение повышает вашу чувствительность к инсулину, что позволяет вашему телу возвращать больше глюкозы в ваши клетки во время и после вашей работы. Сокращение мышц также позволяет вам принимать глюкозу за энергию, независимо от наличия инсулина. Medline Plus заявляет, что упражнения могут снизить уровень сахара в крови без лекарств. Они рекомендуют начинать медленно, например, ходить в течение 5-10 минут. Постепенно увеличивайте его до оживленной прогулки 5 дней в неделю в течение 30-45 минут. Сделайте больше, если вы можете или плавать или заниматься занятиями вместо этого.
Получите свое волокно
В пищевых продуктах встречаются два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Оба являются углеводами, которые ваше тело не метаболизирует. Волокно не повышает уровень сахара в крови, и растворимое волокно может фактически снизить уровень сахара в крови, согласно Центру диабета Joslin. Растворимые волокна встречаются в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах. Вы должны получать от 20 до 35 г клетчатки в день; однако большинство американцев не выполняют эту рекомендацию. Увеличьте количество клетчатки, чтобы соответствовать этой сумме, но делайте это постепенно, чтобы предотвратить появление газа, вздутие живота и судороги в желудке. Ешьте овсянку на завтрак, обжарьте овощи в соусы и рагу, и выберите хлеб из цельной пшеницы и рис.
Альфа-липоевая кислота и хром
Некоторые питательные вещества поддерживают здоровый уровень сахара в крови. По словам Университета Мэрилендского медицинского центра, альфа-липоевая кислота помогает превращать глюкозу в энергию и может снизить уровень сахара в крови. Он содержится в дрожжах, шпинате, брокколи и картофеле. Хром влияет на то, как инсулин регулирует уровень сахара в крови. Вы получаете его от пивных дрожжей, грибов, сушеных бобов, спаржи, овсянки, отрубей и семян.
