Большой, выпуклый сундук, как правило, является отличительной чертой мужчин, занятых мышцами, в тренажерном зале. Тем не менее, женщины также могут выиграть от сундуков. Функциональные движения, такие как толкание, метание и размахивание, требуют здоровых грудных мышц. Развитые pecs также поддерживают хорошую осанку и поднятую грудь, без работы сиськи.
Поездка в спортзал для подъема штанги и использование кабельной перекрестной машины не всегда возможна - особенно если ваши задачи включают полную занятость, уход за детьми, приготовление пищи, домашние дела и социальную жизнь. Вы можете просто предпочесть комфорт вашего собственного дома, чтобы сражаться, чтобы найти место для парковки и подъема в вашем местном спортзале. Ваш выбор для работы дома не должен оставлять вас со слабым сундуком.
Включите эти шаги в свою рутину два-три раза в неделю, когда вы тренируетесь.
Отжимания
Отжимания иногда являются проклятием женщин; они просто не так легко становятся женщинами, как мужчины. Это объясняется тем, что женщины имеют только 50 процентов, в среднем, силы тела в верхнем теле, указывает на исследования, опубликованные в Международном журнале по физике упражнений в 2014 году.
Вытащите набор отжиманий в собственной гостиной. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Это не означает, что женщина не может делать полных отжиманий, но вам, возможно, потребуется изменить, поскольку вы создаете силу для их достижения. Начните с отжиманий против стены, и, когда это окажется легко, переходите к отжиманиям от кухонного прилавка. Когда вы овладеете одним уровнем наклона, продолжайте двигаться к более низкому склону - кофейный столик, пуфик и ступень лестницы - другие варианты, которые можно найти в большинстве домов - пока вы не будете параллельны полу.
Отжимания также предлагают женщинам пользу тонированных трицепсов - мышцы на тыльной стороне плеча, которые вы демонстрируете в без бретелечных платьях и танках. Ваше ядро также играет важную роль в правильном отжимании, поэтому держите живот втянутым к спине, чтобы держать ваш сундук жестким, когда вы отжимаете. Сильное ядро улучшает здоровье, позы и внешний вид вашей спины, если ваш жир тела достаточно мал, чтобы соответствовать спортивному абс.
Набор легких гантелей делает домашнюю тренировку. Фото: Szepy / iStock / Getty Images Прессы и мухи
Прессы и флаги - это типичные движения в тренажерном зале, но они легко адаптируются к домашним тренировкам. Набор умеренных гантелей легко зашифровать в шкафу и использовать пол или оттоманку, чтобы встать на скамейку для тренировки. Если у вас нет гантелей, сделайте креатив - две бутылки воды могут встать.
Шаг 1
Ложитесь на пол, согните колени и расставьте ноги на расстоянии бедра. Держите гантель в каждой руке. В качестве альтернативы, откиньтесь на оттоманку, поддерживая голову и плечи - сжимайте ягодицы, чтобы ваши бедра провисали.
Шаг 2
Поднимите бедра, чтобы сформировать мост от плеч до колен и поднять вес прямо над грудью.
Шаг 3
Согните локти, чтобы принести головы весов прямо за сундук, при этом локти под углом 45 градусов к вашему торсу.
Шаг 4
Держите бедра поднятыми и выдвиньте локти, чтобы надавить на весы. Поверните ладони лицом друг к другу и смягчите локти.
Шаг 5
Откройте руки, локти, направленные на пол, пока вы не почувствуете растяжение в груди, чтобы выполнить муху. Сожмите руки вместе. Одно нажатие и одна муха равны одному повторению.
Шаг 6
Заменяйте между прессами и летами восемь-двенадцать раз. Работайте до трех комплектов с 30-секундным перерывом между ними.
Прессы
Если у вас нет набора гантелей, диапазон сопротивления - это еще один вариант. Эти длинные трубки или полоски латекса растягиваются, как резиновая лента, чтобы предложить вызов. Спрячьте один в ящике для легкого доступа.
Полосы сопротивления переносимы и легко сохраняются. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Шаг 1
Прикрепите резиновую ленту вокруг запертой двери или другого очень стабильного якоря. Отвернитесь к точке крепления и держать ручку в каждой руке.
Шаг 2
Уйдите от узловой точки, пока не почувствуете легкое напряжение. Принесите ручки или концы полосы сопротивления близко к плечам. Держите локти в соответствии с вашими плечами.
Шаг 3
Нажимайте ленту вперед, пока ваши локти не станут прямыми. Используйте управление, чтобы вернуть его в исходное положение.
Шаг 4
Завершите восемь-двенадцать повторений и выходите в более жесткую группу, как только 12 повторений кажутся выполнимыми. Работайте до трех комплектов.
