Скульптура мышц грудной клетки в тренажерном зале требует сочетания напряженной работы, правильного выбора упражнений и разумной диеты. Выравнивание большего количества определений в грудных мышцах требует тяжелой работы - это будет непросто. Упражнения, которые вы выбираете, должны быть нацелены на ваш сундук со всех сторон, и вам нужно будет ограничить свою диету, чтобы помочь вам сжечь жир, который лежит на груди, скрывая ваши мышцы.
Лучшие упражнения на груди
Лучшая тренировка для мышц грудной клетки должна учитывать, как работают ваши грудные мышцы. У грудной мышцы, основной грудной мышцы, есть несколько целей. Он скрепляет ваши руки горизонтально, как птица, взмахивающая крыльями. Пеки также поднимают руки прямо перед вами, притягивают руки к бокам и поворачивают руки тем же движением, которое вы используете, когда вы даете «большие пальцы». объясняет статью из отдела радиологии Университета Вашингтона.
Горизонтальный пресс
Существует одно конкретное движение, которое, по-видимому, работает на грудной мышце больше, чем любое другое, и это горизонтальная печать. Примером горизонтального пресса является отжимание или жим лежа, где вы отталкиваете что-то от себя. Это движение отличается от вертикального пресса, когда вы подталкиваете вес прямо к небу. Этот тип пресса использует больше вашего плеча и трицепса.
Муха
В то время как горизонтальное нажатие движения много работает мышц грудной клетки, он также использует мышцы, такие как передний дельтовидный (плечевая мышца) и трицепс, чтобы помочь вам переместить вес. Если вы хотите сделать упражнение по изоляции для сундука, который вырезает эти мышцы, вы можете сделать что-то вроде гантели, что является тем же самым движением, которое птица использует, чтобы закрыть свои крылья.
Пуловер
Движение гантели или горизонтальное нажатие на движение воздействует на большинство углов грудной мышцы, но последний угол является самым сложным. Пексалис майор также тянет руки вниз к вашему телу, которое представляет собой движение, которое редко включается в тренировку грудной клетки. Лучшим упражнением для этого движения является пуловер с гантелями.
Тренировка
Следующая тренировка груди включает упражнения из всех трех различных типов движений - стандартного пресса, мухи и пуловера - чтобы поразить все области сундука. После завершения разминки выполните три набора из 8-12 повторений, используя как можно больше веса с надлежащей формой для всех упражнений.
Жим лежа
Согласно результатам исследования, проведенного Американским советом по физическим упражнениям в 2012 году, это упражнение набирает больше, чем любое другое упражнение. Стендовый пресс также позволяет использовать много сопротивления, которое помогает развить мышцы грудной клетки. У вас должен быть партнер, который вы заметите во время этого упражнения, чтобы убедиться, что вы можете поднять вес.
Шаг 1
Ложись на скамейку. Соедините штангу прямо над глазами. Ваши ноги должны быть плоскими на земле.
Шаг 2
Возьмите штангу чуть шире ширины плеч.
Шаг 3
Раскройте планку и держите ее прямо за плечи локтями прямо.
Шаг 4
Опустите планку и коснитесь нижней части грудной мышцы.
Стендовый стенд. Фото: doble-d / iStock / Getty Images Шаг 5
Надавите на штангу обратно в верхнее положение, при этом локти прямиком и планкой на плечах.
Гантель Fly
Это упражнение фокусируется на майонезе грудной клетки и снимает напряжение с мышц рук. Вы должны сделать это после скамейки, потому что это требует меньше внимания.
Шаг 1
Ложись на скамейку, держи гантели над тобой прямыми локтями. Ваши суставы должны быть обращены к бокам, с вашими руками в нейтральном сцеплении.
Шаг 2
Медленно расправляйте руки друг с другом, слегка согнув локти, направляя костяшки пальцев к полу. Опустите руки, пока ваши суставы не совпадут с вашим торсом.
Шаг 3
Поднимите гантели, поднимите руки вместе над телом, слегка согнув локти.
Гантель-пуловер
Это грудная мышца, которая работает под другим углом, чем скамья или гантели. В соответствии с исследованием 2014 года, опубликованным в Журнале физического воспитания Motriz, он также активирует трицепсы и латы (заднюю мышцу) больше, чем жим лежа, который сравнивал жим лежа с пуловером.
Шаг 1
Ложитесь на скамейку, держа обеими руками одну гантель. Держите колокол обеими руками под взвешенной частью гантели, а не ручкой. Ваши руки должны образовывать треугольник под самым весом, а остальная часть гантели должна свисать вниз к груди.
Шаг 2
Держа локти слегка согнутыми, дотяните руки до головы, пока ваши бицепсы не окажутся близко к вашим ушам.
Шаг 3
Потяните гантель обратно, удерживая локти слегка согнутыми, пока он снова не окажется над вашей грудью.
