Легкие и портативные полоски сопротивления обеспечивают тренировку дома, в тренажерном зале или во время путешествия. Эти «резиновые ленты на стероидах», как описано на веб-сайте Family Education, могут помочь укрепить и разучить мышцы практически во всех областях тела. Хотя получение разорванных полос сопротивления возможно, вы должны сначала определить упражнения, которые эффективно бросают вызов вашему телу.
Шаг 1
Разработайте график фитнеса, чтобы соответствовать вашим ежедневным и недельным обязательствам. Как и при любом типе тренировки силы, вы должны разрешить по крайней мере один день между тренировками в одной и той же группе мышц. Примером безопасного фитнес-плана является тренировка верхней части тела по понедельникам и средам, а нижняя часть - по вторникам и четвергам.
Шаг 2
Выберите резистивные полосы с правильным сопротивлением для вашего физического состояния и потребностей в фитнесе. Для каждого упражнения выберите диапазон сопротивления, который позволяет выполнять от 8 до 10 повторений. Если вы можете сделать более 10 повторений с легкостью, выберите более высокое сопротивление. Если вы не можете сделать по крайней мере восемь повторений, выберите более светлую полосу.
Шаг 3
Разработайте свою верхнюю часть тела. Встаньте на середину группы и держите один конец группы в каждой руке. Свернитесь к груди, чтобы тренировать бицепс или вытянуть руки за собой, чтобы тренировать трицепсы. Оберните группу за спину и протяните руки перед собой, чтобы задействовать мышцы грудной клетки. Выполните три набора из восьми-десяти повторений.
Шаг 4
Разработайте свою нижнюю часть тела. Соедините концы ленты и закрутите круг вокруг ваших лодыжек. Когда вы стоите, надавите на резиновую ленту, когда вы выдвигаете левую ногу перед собой, сбоку и сзади, прежде чем повторять на другой стороне. Выполните три набора из восьми-десяти повторений.
Советы
- Хотя вы можете использовать группы в больших группах мышц, потребуется значительное количество времени и усилий, чтобы «разорвать» в этих мышцах просто через упражнения группы сопротивления. Оцените свои краткосрочные результаты в конце двух- или трехнедельного пробного периода. При необходимости внесите изменения и выберите новые упражнения. Например, если ваши плечи не чувствуют боли после тренировки в течение нескольких недель, выберите новые упражнения на плече. Продолжайте корректировку упражнений и полос сопротивления по мере необходимости. В сочетании с силовой тренировкой выполняйте сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут в день в большинстве дней в неделю.
Предупреждения
- Осмотрите полосы для слез, трещин и слабых или хрупких областей. Если вы заметили какие-либо недостатки, не используйте полосу сопротивления.
