Ваша цель состоит в том, чтобы выиграть гонку, обыграть всех в своей возрастной группе, закончить велопробег, не отставать от группы гонщиков на групповой поездке или не отставать от своих детей или значительных других, есть много способов, которыми вы можете будьте сильнее на своем велосипеде. У вас также будет дополнительное преимущество в гораздо лучшей форме.
Хит вес
Раз в неделю добавьте тренировку веса, чтобы укрепить свои квадроциклы, телят и подколенные сухожилия. Однако не делайте весов на следующий день после тяжелой велосипедной сессии. Выполните болгарские расколотые приседания, удерживая до 30-фунтовых гантелей. Это также помогает вашему балансу. Вместо традиционных ходячих выпадений, попробуйте выпрыгнуть на место - вы будете работать больше мышц. Шаг вперед на одну ступень вперед, пока противоположное колено не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Toe поднимает усиливает ваши телята для восхождения холма. Встаньте на одну ногу, согните другую позади вас и сделайте от 75 до 100 пальцев ног одной ногой за раз. Доски можно делать в любом месте и помогут вам оставаться сильными в аэродинамической позиции дольше. Кроме того, доски укрепляют ваш абс, необходимый для сильной езды на велосипеде.
Хоп на стационарном велосипеде
Стационарные велосипеды отлично подходят для быстрого увеличения скорости и скорости. Вы избежите перерывов из-за трафика и погоды и сможете лучше контролировать свою интервальную тренировку. Раз в неделю, прыгайте на неподвижном велосипеде с интервалом. Если велосипед - это тот, который также творит руки, тем лучше. Начните с прогрева с легким вращением в течение 10 минут. Затем поддерживайте 100-120 об / мин в течение одной минуты на уровне 8 по шкале от 1 до 10. Педаль свободно без напряжения для периодов отдыха около минуты и повторяется 10 раз. Вы также можете делать интервалы в 45 секунд подряд, 45 секунд легко 10 раз или три минуты в течение двух минут, пять минут пять раз. Чтобы ваше обучение было интересным и эффективным, добавьте интервалы времени в 30 секунд, 45 секунд, 1:30 и 2:00, затем опустите в обратном порядке. Добавьте равные количества покоя после каждого шага. Например, после 2:00, добавьте 2 часа отдыха.
Вожак стаи
Езда на велосипеде снаружи в группе может привести к тому, что вы будете тянуть в середине пакета, что наносит вред эффективности вашей тренировки. По возможности попробуйте привести больше, чем ваша доля. В ветреные дни попросите друга сбросить вас с подветренной стороны, а затем отправиться на велосипед домой по встречному ветру. Или, двигайтесь к пятну внизу между двумя большими холмами. Сделайте всю тренировку, поднимающуюся на один холм, затем вниз, затем вверх по соседнему холму. Примерно через час работы на этом холме вы будете сильнее.
Проверка оборудования
Чем легче ваш велосипед, тем быстрее ваша поездка и чем больше вы воспользуетесь силой, которую вы создали во время обучения. Легкие аэродинамические шины также помогают. Для триатлона правильно оборудованные и дополненные аэробары обеспечивают комфорт и помогают вам поддерживать ваше аэродинамическое положение, тем самым уменьшая сопротивление ветра, на что приходится 80 процентов усилий на велосипеде. Замените так много компонентов на вашем велосипеде с более легкими вариантами карбонового волокна: рамой, рулями, аэробарами, сидением, штоком, колесами и вилкой. Диски и колеса с глубоким ободом уменьшают сопротивление ветру, но опасны для использования в ситуациях с сильными поперечными ветрами. Расположите запасные части и инструменты для замены шин в аэродинамической сумке за вашим сиденьем. Aero шлемы, облегающая одежда и бутылки с водой, которые доступны аэро и имеют вершины, которые не требуют открытия, все время отрезают.
Не будьте горячими и холодными
Упражнение на холоде заставляет ваше тело терять больше тепла, чем может произвести. Наденьте трикотаж с длинными рукавами или грелки для рук, которые вы можете снять, если день нагреется. Горячие и влажные дни повышают температуру тела и сердечный ритм вашего тела, что приводит к усталости. В солнечных условиях наденьте белую майку, хорошо провентилированный шлем и водонепроницаемый солнцезащитный крем. Чтобы правильно гидратироваться в любых погодных условиях, вам понадобится от 7 до 10 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. Для достижения максимальной эффективности потребляйте от 50 до 100 калорий каждые 30 минут. Расположите свои водные перерывы на склонах или квартирах, где вы выздоравливаете.
