Тонирование ваших бедер предполагает участие в по меньшей мере 150-300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений, а также отдельных упражнений на бедрах. Кардио упражнения улучшит ваш уровень физической подготовки, а также ваш диапазон движения; в то время как целенаправленные упражнения по тазобедренному суставу будут нулевыми на конкретных мышцах бедер.
Боковые повышения
Боковые подушечки выполняются на скамейке для тренировки, а также работают на бедрах и ногах. Встаньте ноги вместе в продольном положении на скамейке. Держа гантели в ваших руках, шаг в сторону и поместите правую ногу на пол. Остановившись на короткое время, поднимите ногу в исходную точку и уйдите с левой стороны. Продолжайте движение назад и вперед на 10-12 повторений.
Слайдеры
Слайдеры выполнены с полотенцем и скользкой поверхностью пола, например, лиственной или ламинатной. Поместите правую ногу на полотенце и левую ногу на пол рядом с ним. В контролируемом движении сдвиньте полотенце сбоку справа. Выполняя это, держите свое ядро плотно, спиной прямо и прижимайте задницу назад. Как только вы почувствуете сильное сжатие в области бедер и бедер, поднимите полотенце и повторите от 10 до 12 раз. После выполнения набора переключите ножки.
Повреждение кабеля
Повреждение кабеля осуществляется с помощью лодыжки и одной стороны кабельной машины. После прикрепления ремешка к низкой настройке прикрепите его к нижней правой ноге и подставьте левым плечом к стопке веса. Когда ваша нога слегка приподнята, поднимите ногу вверх направо с широким движением. Пауза на мгновение, опустите ногу и повторите от 10 до 12 повторений. Переключайте стороны после выполнения набора.
Побочное действие
Ложитесь на правую сторону, ноги укладываются друг на друга. При плавном, дуговом движении поднимите левую ногу как можно выше. Медленно опустите его и повторите от 10 до 12 раз. Переключить боковые стороны и повторить. Во время этого упражнения держите свою рабочую ногу прямо. Если вам нужно больше сопротивления, потяните лодыжки на ваши нижние ноги.
Похищение сидений
Сидящее похищение бедра выполняется на тренажере. Сядьте на сиденье, опираясь ногами на ноги, и ваши другие бедра касаются мягких рычажных рычагов. В устойчивом движении нажмите на мягкие рычаги и вытяните ноги в «V». После удерживания в течение секунды вернитесь к начальной точке и повторите от 10 до 12 повторений.
