Если у вас высокий метаболизм или выздоравливает от болезни, или если вы взрослый взрослый с небольшим аппетитом, набирать вес можно так же сложно, как и потеря веса. Лучше всего набирать вес с умеренной скоростью, чтобы вы не добавляли слишком много жира и надевали достаточное количество здоровых мышц. Устойчивый темп от 1/2 фунта до 1 фунта в неделю - или от 2 до 4 фунтов в месяц - обычно может быть достигнут здоровым питательным способом. Сопротивляйтесь соблазну ускорить процесс и загружать диету с продуктами низкого качества, которые могут иметь много калорий, но не имеют питания, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Как вы получаете вес
Увеличение веса получается, когда вы потребляете больше калорий, чем вы горите. Фунт равен 3500 калорий, поэтому, если вы добавите 250-500 калорий в день, вы можете добавить 1/2 к полному фунту в неделю. Для людей, которые выздоравливают от болезни, таких как расточительствование или травма, можно получить много жира. Для тех, кто хочет набирать вес, чтобы улучшить спортивные результаты, энергию и внешний вид, мышцы предпочтительнее, чем ткани. Если вы не тренируетесь, когда набираете вес, особенно с силовым тренингом, две трети каждого фунта получают жир. Поговорите со своим врачом о своих личных целях увеличения веса.
Способы здорового добавления калорий
Выбирайте калории из питательно плотных продуктов, чтобы добавить вес. Увеличьте порции крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кукуруза, а также фрукты во время еды. Белки с низким содержанием насыщенных жиров, включая обедненный стейк, свиную вырезку, лосось, сушеные бобы, яйца и домашнюю птицу, также помогают вам добавлять здоровые калории. Калории из лишнего белка особенно полезны, если вы активно пытаетесь наращивать мышцы. Цельные зерна дают вам больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Такие варианты, как квиноа, ячмень и коричневый рис, содержат волокна, витамины группы В и минералы, включая цинк и марганец.
Слишком много насыщенных жиров может поставить под угрозу ваше здоровье, но ненасыщенные жиры являются концентрированным источником калорий, которые поддерживают здоровое функционирование организма. Найти этот тип жира в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе и оливковом масле.
Планирование диеты для увеличения веса
Еда больше на еду - одна из стратегий, чтобы набрать вес. Планирование закусок между приемами пищи также помогает вам не дольше, чем два-четыре часа, не принимая калорий. Мороженое с бананом, ягодами и йогуртом, хумус с сухарями из цельного зерна и сэндвичем с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы - это здоровые, высококалорийные блюда. В качестве альтернативы, вы можете легко и быстро перекусить. Упакуйте горсть смеси тростника, смешанные орехи или сухофрукты в мешочек, чтобы нести в ваш рюкзак, кошелек или портфель. Например, порция миндаля на 1/2 чашки, например, обеспечивает 410 калорий; 1 чашка сушеных абрикосовых половинок, 300 калорий; и 1/2 чашки хумуса имеет около 200 калорий.
Всего несколько хитростей добавляет калории к еде. Цельный порошок сухого молока содержит 159 калорий на 1/4 чашки; смешивать его с жидким молоком, сгустками или кастрюлями. Посыпьте унцию сыра над яйцами или овощами или добавьте ломтик к бутерброду за дополнительные 114 калорий. Увеличьте свой коричневый рис, который подается на обед или ужин на 1 чашку, и вы будете принимать еще 216 калорий ежедневно.
Некоторые упражнения помогают с увеличением веса
Силовой тренинг помогает вам прибавить вес в форме мышечной массы. Вы можете реально получить только 1/2 фунта мышцы в неделю - или 2 фунта в месяц. Если вы добавляете калории и тренировку силы, но испытываете больший вес, чем это, вы, вероятно, тоже надеваете жир.
Программа тренировки силы увеличения веса охватывает все основные группы мышц с помощью сложных или многоцелевых упражнений, таких как приседания, пресса и тяги. Используйте тяжелый вес, который позволяет вам выполнять только четыре-восемь повторений в наборе. От одного до трех наборов поддерживает рост мышц в каждой из двух-трех сеансов в неделю.
Вы получаете сильную подготовку, даже если вы не пытаетесь стать культуристом. Вместо тяжелых весов можно использовать машины, резистивные трубки и упражнения на массу тела. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают стимулировать аппетит и поддерживать здоровье сердца, поэтому минимум 20-30 минут при умеренной интенсивности ежедневно.
