Состоит из трех отдельных наборов волокон, дельтовидных мышц - чаще называемых «дельты» - обертывания вокруг контура плеч. Самый большой из них - это передний дельтоид, который наиболее заметен на плече, а мышцы большинства людей занимаются больше всего - слишком часто, за исключением других частей мышцы. Это слишком плохо, потому что пренебрежение средними и задними дельтоидами может привести не только к неуравновешенному взгляду, но и к серьезным проблемам плеча.
Нормальные отжимания не делают много для задних дельтоидов, потому что требования в основном ставятся на переднюю и среднюю части. Если вы действительно хотите работать с ними, вы можете выиграть больше от того, чтобы сделать задний ботинок рейза гантели или рычаг с обратным мухи.
Увы, варианты довольно ограничены для работы с этими задними дельтами с чистыми упражнениями на вес тела. Однако, если вы делаете перерыв в тренажерном зале или хотите придерживаться устойчивой диеты упражнений на вес тела, есть одна вариация отжимания, которая придаст им жесткую любовь, которую они заслуживают: однорукий отжимание.
О задних дельтах
Задние дельты - самая маленькая из дельта-мышц, и они спрятаны за плечами. Они пересекают заднюю часть плеч и обеспечивают противодействие действию передних дельтов, позволяя вам поднять руку назад над вашей талией. ACE рекомендует нацеливать задние дельты в начале вашей тренировки, потому что это, как правило, самый слабый из плечевых мышц, а затем - с более сильным фронтом.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует работать на задних дельтах перед большими фронтами. Фото: ChrisChrisW / iStock / Getty Images Одноручное отжимание
Двуручные отжимания не разрезают его на задние дельта, а переключаются на одну руку, и их волокна загораются ЭМГ. Сначала вам может быть проще сделать отжимание на уклоне, используя скамью или ступенькой.
Шаг 1
Предположите положение отжимания одной рукой, расположенной на полу или приподнятой поверхности. Ваши ноги должны быть шире, чем обычные отжимания, а также бедра.
Шаг 2
Держа свою свободную руку рядом с нижней частью спины, напрягайте мышцы по всему телу.
Шаг 3
Медленно согните локоть, чтобы опустить ваше тело, пока ваш сундук почти не коснется пола. Увеличьте локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
Одноручное пленочное нажатие с шариком для медицины
Теперь закачайте эти одноручные отжимания с помощью мяча для медикаментов, а ваши задние дельта определенно дадут вам знать, что они существуют.
Шаг 1
Станьте на колени перед мячиком, положите одну руку поверх шара, а другую на пол. Руки должны быть расположены на несколько шире плеч.
Шаг 2
Расположите верхнюю часть тела одной рукой прямо на земле, а другую руку согните рукой на шаре. Выпрямите свое тело ногами шириной плеч.
Шаг 3
Согните локти, чтобы опустить свое тело, пока не почувствуете, что растягивание - это ваши плечи или сундук, и сразу же вытащите свое тело вверх. Продолжайте нажимать на шарик для медицины, поднимая другую руку с пола, когда ваше тело поднимается вверх. Используйте ручку пола, чтобы поймать себя, когда вы вернетесь на землю. Повторение.
