Вы только что вошли в новое десятилетие, и вы хотите начать его с самого начала. В то время как вес может быть вашей главной заботой, когда дело доходит до того, что и сколько вы едите, сейчас так же хорошо, как и все, чтобы начать думать о своем здоровье. Зная, сколько калорий вам нужно и что есть, пока вы 20, подбираете для хорошего здоровья на всю жизнь.
Сколько нужно есть
Определите свои ежедневные потребности в калориях, исходя из того, насколько вы тренируетесь. Когда дело доходит до управления вашим весом, количество калорий. Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, вес, уровень активности и хотите ли вы потерять или набрать вес. Министерство сельского хозяйства США разработало общие рекомендации по калорийности в зависимости от возраста, пола и деятельности, которые могут помочь вам начать работу. Если вы не получаете никаких упражнений, вам нужно от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы получаете какое-то упражнение, эквивалент ходьбы от 1,5 до 3 миль в день в легком темпе, вам нужно от 2 000 до 2200 калорий в день. Если вы тренируетесь немного тяжелее, что эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, вам нужно 2400 калорий в день.
Получение зерновых
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество цельного зерна в своем рационе. Вы, вероятно, получаете достаточное количество зерна в своем рационе, согласно министерству сельского хозяйства США, но не могут получить достаточное количество цельного зерна. Получение большего количества цельных зерен в вашем рационе увеличивает потребление клетчатки, что может помочь вам лучше управлять своим весом. Кроме того, цельные зерна являются хорошим источником витаминов и минералов, в том числе витаминов группы В, магния, железа и селена. Вы должны сделать по крайней мере половину зерен, которые вы едите целые зерна.
Включите фрукты и овощи
Ешьте больше фруктов и овощей. Когда дело доходит до повышения качества вашей диеты, вы не можете ошибаться, употребляя больше фруктов и овощей. Они с низким содержанием калорий, с низким содержанием жира и с питательными веществами, которые держат вас чувство и выглядит хорошо. Согласно статье 2009 года, опубликованной в журнале «Дермато-эндокринология», витамины, обнаруженные во фруктах и овощах, особенно витамины А и С, могут улучшить здоровье и красоту вашей кожи. Включите фрукты и овощи в большинстве блюд и сделайте их закуской, чтобы убедиться, что вы достаточно.
Ешьте правильные белки
Включите скудные источники белка в свой рацион. Как молодая женщина, вам угрожает развитие железодефицитной анемии, согласно данным Управления пищевых добавок. Протеиновые продукты являются хорошим источником железа, а также обеспечивают витамины группы В, витамин Е, магний и цинк. Чтобы помочь вам держать свои калории под контролем, включите скудные источники белка, такие как домашняя птица, рыба, постное красное мясо, тофу и бобы. Более компактные источники белка также ниже в насыщенном жире, что делает их лучше для вашего сердца.
Вам все еще нужно молоко
Вам нужен кальций для ваших костей. Пока вы больше не взрослый подросток, вам все равно нужен кальций для ваших костей. Получение достаточного количества кальция помогает предотвратить развитие остеопороза. Молоко, йогурт и сыр - все это хорошие источники кальция. Кроме того, они обеспечивают белок и витамин D. Если вы не можете переносить молоко, вы можете пить соевое молоко вместо этого.
