Ваши бицепсы - это мышцы верхней части руки. Есть три мускулатуры, которые составляют ваши бицепсы: brachialis, бицепс brachii длинная голова и бицепс brachii короткая голова. Бицепсы иногда называют «зеркальными мышцами» из-за видимости мышц на руке. Когда вы создаете программу бицепса, нацеливание на все три части бицепса уменьшает риск развития мышечного дисбаланса.
Классический и молот
Бицепсы с гантелями не только работают на всех ваших бицепсах, но, изменяя хватку, вы можете прицелиться в определенные области ваших бицепсов и предплечий. Начиная с нижнего захвата - классического скручивания - работает все три мышцы бицепса. Изменение сцепления с нейтральным захватом - завиток молота - воздействует на верхнюю часть вашего предплечья, а также на ваш brachialis.
Время концентрироваться
Концентрирующие завитки позволяют вам работать над развитием вашего брахиалиса. Ваш brachialis расположен под вашим бицепсом, что затрудняет его развитие. Укрепление вашего брахиалиса приводит к тому, что мышца подталкивает ваши бицепсы, придавая мышцам больше «пикового» вида. Чтобы выполнить завиток концентрации, сядьте на край скамьи, раздвинув ноги. Немного наклонившись, положите локоть на бок колена. Схватив гантель, вы свернете вес; вы можете обнаружить, что вам нужно использовать более легкий вес для этого упражнения.
Теперь для кабеля
Кабельные системы не только эффективны для работы с различными частями вашего тела, но и позволяют экономить время, оставаясь на одной машине. Просто изменяя высоту и ручную хватку, вы можете выполнять различные упражнения; для бицепса это включает в себя низкие и высокие кабельные завитки. Низкие кабельные завитки фокусируются на обеих головах бицепса и могут выполняться либо в одностороннем порядке, либо на двусторонней основе. Высокие кабельные завитки используют все три мышцы в ваших бицепсах для движения. При выполнении высоких закручиваний кабелей начинайте с легкого веса из-за напряжения на локте.
Сделай это
Для того, чтобы ваши бицепсы вырастали в силе и размере, вам нужно перегружать или усталость мышц. Количество наборов, повторений и веса, которое вы поднимаете, зависит от вашего уровня пригодности. Если вы новичок в тренировках сопротивления, начните медленно с легкого веса. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнить в общей сложности от 5 до 12 комплектов от двух до пяти упражнений для бицепса. Если вы тренируете свои бицепсы более одного раза в неделю, ACSM рекомендует выполнять меньшее количество наборов, чтобы позволить вашим мышцам адекватный отдых между наборами. Количество наборов также зависит от индивидуальных целей - если вы хотите набраться сил, вы можете выполнять меньшее количество наборов с более тяжелым весом; если вы хотите повысить выносливость, вы будете выполнять больше наборов с более легким весом. Поскольку ваша цель - разорвать оружие, первый вариант будет более эффективным. Начните тренировку с пятиминутным разогревом, чтобы правильно согреть мышцы, прежде чем ударить по весам. Отслеживайте свой прогресс, записывая свою программу в журнале.
