В течение девятого месяца беременности вы находитесь в домашних условиях. На данный момент ваше тело так сильно изменилось, что, вероятно, трудно вспомнить, что было похоже на возможность двигаться нормально. Но, если ваш врач одобрит, вы можете и должны продолжать двигаться. Упражнения могут помочь уменьшить боли и боли поздней беременности, улучшить качество вашего сна, повысить ваше настроение и даже помочь предотвратить осложнения, такие как преэклампсия или гестационный диабет. Тем не менее, в течение этого последнего месяца вам, несомненно, придется внести определенные коррективы в вашу обычную рутину.
Шаг 1
Выбирайте формы с низким уровнем воздействия. Во время второго и третьего триместров беременности организм выпускает гормон, называемый «релаксин», который ослабляет ваши связки и суставы при подготовке к родам. В то время как более мягкие связки облегчают доставку ребенка, это повышает риск травмирования или падений при тренировке. В течение вашего последнего месяца выберите нежные упражнения, такие как плавание или ходьба, которые не оказывают чрезмерного напряжения на ваши суставы. Другие популярные формы упражнений на девятый месяц включают пренатальную йогу, приседания, растяжки и тазовые наклоны.
Шаг 2
Пить много воды. Когда вы тренируетесь, у вас повышенный риск стать обезвоженным. Обезвоживание может стать причиной преждевременных родов. Хотя это не так проблематично в девятом месяце, как и в предыдущие месяцы, предпочтительно избегать раннего труда, когда это возможно. Выпейте 2 чашки воды за час до начала тренировки, еще одну чашку, когда на полпути закончите, а затем еще одну чашку после окончания. Вы также должны избегать упражнений на улице в жаркую, влажную погоду, даже если вы двигаетесь очень медленно, поскольку это также может привести к перегреву или обезвоживанию.
Шаг 3
Выполняйте упражнения Кегеля. На 9 месяцев беременности ваш ребенок оказывает большое давление на ваш тазовый пол, что может ослабить его и вызвать множество проблем, таких как утечка мочи и проласпец тазовых органов. Упражнения Кегеля помогают сохранить тазовый пол. Чтобы выполнить кегель, затяните мышцы тазового дна, как будто вы остановите поток мочи, удерживайте положение в течение пяти секунд, а затем отпустите. Повторите 10 раз. Выполняйте эти упражнения три раза в день.
Шаг 4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя истощенным или не можете тренироваться в темпе, который вы поддерживали в более ранние месяцы беременности, следуйте сигналам вашего тела и успокойтесь. Упражнение, когда вы исчерпаны, может заставить вас почувствовать головокружение или головокружение, что может привести к падению и травме. Кроме того, если у вас возникли спазмы, острые боли в спине или тазу или жидкость, протекающая из вашего влагалища, прекратите упражнение немедленно. Если эти симптомы не прекратятся в течение нескольких минут, позвоните своему врачу - вы можете быть в родах.
