С 12 г волокна на половину чашки пшеничные отруби могут быть одной из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть. Эта половина чашки содержит 48% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки 25 г для женщин и 32% рекомендуемого потребления 38 г для мужчин. Волокно в пшеничных отрубях нерастворимо, что означает, что ваше тело не может его переварить. Тем не менее, волокно играет важную роль в пищеварении и профилактике заболеваний. Пшеничные отруби также содержат белки, железо, витамины группы В, калий, магний, фосфор и цинк.
Хлеба
Пшеничные отруби - это внешний слой ядра пшеницы, который удаляется из зерна при фрезеровании. Отруби зарезервированы как отдельный продукт для добавления волокна, витаминов и минералов в другие продукты, такие как хлеб. Вы также можете получить пшеничные отруби из продуктов из цельной пшеницы, потому что цельные зерна сохраняют отруби. По словам Департамента сельского хозяйства США, два кусочка хлеба, приготовленного из пшеничных отрубей, предлагают 3 г пищевых волокон.
Хлопья
Замена сладких сухих завтраков или выпечки с крупными хлопьями - это хороший способ добавить клетчатку к вашему рациону, говорит Гарвардская школа общественного здравоохранения. Многие готовые к употреблению сухие завтраки предлагают отруби пшеницы, которые повышают их содержание волокон. Волокно в пшеничных отрубях способствует здоровому пищеварению, добавляя массу к вашему табурету и помогая пищеварительным отходам проходить через вашу кишку. В 1/3-чашечной порции 100-процентного зерна пшеничных отрубей содержится 18 г диетического волокна.
Кексы и бублики
Кексы, приготовленные из пшеничных отрубей, могут иметь высокое содержание клетчатки, но вы также можете получить больше жира, сахара и калорий, чем вы рассчитывали, когда покупаете коммерчески приготовленную отруби. Отруби для отрубей, которые вы можете купить в кафе, могут иметь здоровые 6 г клетчатки, но кекс также содержит 19 г жира и 420 калорий. Для обезжиренного перерыва с обычного утреннего тоста или злаков попробуйте бублик, приготовленный из пшеничных отрубей. Если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки ежедневно, пить по крайней мере восемь стаканов воды в день для предотвращения вздутия, газа или запоров, советует HSPH.
Домашние рецепты
Вы можете увеличить содержание волокна в домашней пище, добавив пшеничные отруби в рулоны, фруктовые хлебцы, блины или даже печенье. Пшеничные отруби добавляют к вашим рецептам сердечную текстуру, а также защищают ваше пищеварительное и сердечно-сосудистое здоровье. Вы также можете посыпать ложкой пшеничных отрубей на сухие хлебные злаки, помешать их в горячие злаки или смешать с фруктовыми коктейлями. Высокое потребление клетчатки питания связано с меньшими рисками сердечных заболеваний, диабета типа 2 и метаболического синдрома, говорит HSPH.
