Модные журналы и рекламные ролики показывают, что женщины всегда стремятся похудеть, но некоторые женщины имеют недостаточный вес и нуждаются в том, чтобы получать фунты, чтобы вернуть уровни гормонов и здоровье в норму. Нежелательная пища может быть простым способом добавить калории, но они приводят к увеличению жира в теле, а не мышцам, и делают мало, чтобы вы чувствовали себя энергично и здорово. Качество калорийных источников для увеличения веса происходит из основных групп продуктов питания и включает овощи, фрукты, молочные продукты, белки, цельные зерна и ненасыщенные жиры. Витамины, минералы и фитонутриенты в этих продуктах поддерживают увеличение массы тела, чтобы помочь вам стать здоровым.
Протеин для увеличения веса
Белок помогает вам строить здоровую ткань и мышцы. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы способствовать развитию мышечной массы, а не жиров, по мере увеличения веса, вы захотите нацелиться на около 0,55 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы весите 110 фунтов, это означает, что вы должны есть по меньшей мере 60,5 граммов в день.
Избегайте потребления больших количеств белка с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирные стейки или молотое мясо, куриное мясо или бекон из темного мяса. Вместо этого потяните за тощий стейк, птицу из белого мяса, лосось, яйца, черные бобы, чечевицу и молочные продукты.
Имейте немного дополнительной порции белка при каждом приеме пищи и с каждой закуской. В одном цельном яйце содержится 80 калорий и 6 г качественного белка, 3-унция порции приготовленного дикого лосося добавляет 155 калорий и 21 г белка, а 1 чашка творога содержит около 200 калорий и 21 г белка. Если вы обеспокоены потреблением насыщенных жиров, выбирайте 2% молочных продуктов, но цельное молоко и молочные продукты в порядке, когда вы пытаетесь набрать вес.
Здоровые углеводные калории
Углеводы не вредны; они обеспечивают вас энергией и волокном, а также другими необходимыми питательными веществами. Тем не менее, высоко обработанные углеводы, такие как белый хлеб, выпечка и сода, лишены большинства этих питательных веществ, поэтому научитесь идентифицировать качественные.
Фрукты, овощи и цельные зерна - это богатые питательными веществами способы увеличить потребление калорий с помощью углеводов. Выбирайте бананы, ананасы и сушеные фрукты по более легким вариантам калорий, таким как ягоды и яблоки. Ешьте большие порции крахмалистых овощей, таких как зимний сквош, сладкий картофель, кукуруза и горох. Когда вы выбираете фиброзные, водянистые овощи, повышайте их количество калорий. Например, расплавьте унцию сыра над брокколи, чтобы добавить 114 калорий, добавить 1/4 чашки семян подсолнечника в салат около 200 калорий или жаровую цветную капусту с столовой ложкой оливкового масла на 120 дополнительных калорий.
Цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда, являются еще одним качественным источником калорий. Выбирайте 100-процентный хлеб из цельной пшеницы и pumpernickel на тонкие белые кусочки, как еще один здоровый способ увеличить потребление калорий.
Ненасыщенные жиры добавляют здоровые калории
Ненасыщенные жиры поддерживают поглощение витамина и здоровье мозга. Они также содержат 9 калорий на грамм, в отличие от 4 калорий на грамм белка и карбогидратов, что делает их ценным источником для увеличения потребления калорий. Найдите ненасыщенные жиры в таких продуктах, как орехи, ореховое масло, жирная рыба, семена и авокадо. Масла с холодным прессованием, такие как оливковое, авокадо и грецкие орехи, также содержат ненасыщенные жиры и концентрированные калории.
Ввод продуктов питания в меню увеличения веса
Увеличьте количество порций здоровых, высококалорийных фруктов и овощей, цельного зерна и белка во время еды в качестве одного из способов создать избыток калорий для увеличения веса. Небольшие добавления высококалорийных, здоровых продуктов также повышают потребление калорий. Перемешать гранулу с высоким содержанием клетчатки в йогурт или овсянку, разложить ореховое масло на свежих фруктах, положить ломтики авокадо на бутерброды и одеть салаты с оливковым маслом.
Закуски, состоящие из качественных калорийно-плотных продуктов, также способствуют увеличению веса. Горстка орехов или семян, смешанных с измельченным, несладким кокосовым орехом и сушеными фруктами, щедрый кусочек хумуса с плетеными пшеничными крекшами и чаша из высококалорийных хлопьев с молоком - все это быстрые и легкие варианты. Стейк-троп-смесь или крендели с пакетом арахисового масла в вашем кошельке, чтобы вы никогда не без быстрого укуса. Выпейте молоко или коктейли со 100-процентным фруктовым соком, йогуртом, ореховым маслом и бананами между приемами пищи, как еще один способ повысить уровень питательных веществ и добавить здоровые калории.
