В том числе диетическое волокно в вашем рационе обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, стабилизацию уровня глюкозы в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как и в большинстве других вещей, слишком много хорошего не обязательно идеально. Потребление слишком большого количества клетчатки или в разовой дозе может привести к абдоминальному газу и вздутию живота, что может вызвать боль. Кроме того, слишком много волокон может ухудшить способность вашего организма поглощать необходимые питательные вещества и может привести к дефициту. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед внесением значительных изменений в количество потребляемого вами пищевого волокна.
Проблема с слишком большим количеством волокна
Волокно происходит в двух формах: растворимых и нерастворимых. Для большинства людей, по данным Национального информационно-координационного центра по изучению заболеваний пищеварения, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, не вызывая проблем. Растворимое волокно, однако, сочетается с водой в вашем пищеварительном тракте, образуя гелеобразное вещество. Побочным продуктом переваривания растворимого волокна в кишечнике является газ. Большие количества растворимого волокна могут вызвать избыток газа, который может расширить ограниченное пространство в кишечнике до такой степени, когда это болезненно. Потребление слишком много нерастворимого волокна может вызвать раздражение и боль в пищеварительном тракте у людей, у которых есть ранее существовавшие состояния, такие как синдром раздраженной толстой кишки.
Сколько же слишком много?
Рекомендуемое суточное количество клетчатки для взрослых мужчин, по данным Университета Небраски Cooperative Extension, составляет 38 граммов. Для взрослых женщин рекомендуемое количество составляет 25 грамм. Взрослым в возрасте старше 50 лет следует потреблять немного меньше волокон; однако клетчатка является неотъемлемой частью здоровой диеты для всех возрастов. Если вы регулярно потребляете больше рекомендуемого количества ежедневного волокна, вы можете испытывать снижение абсорбции кальция, железа, магния и цинка, которые необходимы для здоровья ваших костей, зубов, сердечно-сосудистой и неврологической систем. Большинство чрезмерного потребления волокна происходит с использованием внебиржевых добавок к волокнам, объясняет Университет Небраски.
Как уменьшить боль от слишком много волокон
Если вы испытываете избыток газа, который вызывает боль, могут помочь внебиржевые препараты для лечения избыточного газа. Кроме того, если вы обнаружите, что испытываете боль после употребления определенной богатой клетчаткой пищи, такой как бобы, подумайте о добавлении добавки фермента, чтобы улучшить ваше пищеварение и уменьшить дискомфорт. Уменьшите количество богатых клетчаткой продуктов в вашем рационе, но будьте уверены, что вы по-прежнему получаете рекомендуемую суточную сумму. Альтернативные источники растворимого волокна, обнаруженные в орехах, фасоли и яблоках, с источниками нерастворимых волокон, содержащимися в продуктах из цельного зерна, моркови и семенах. Обратитесь к врачу, если вы испытываете постоянную или сильную боль или дискомфорт.
Соображения
По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, наиболее распространенной проблемой желудочно-кишечного тракта в Соединенных Штатах является запор. Это обусловлено отсутствием адекватного пищевого волокна и может привести к таким состояниям, как дивертикулит. Боль в животе или кишечнике от употребления слишком большого количества клетчатки, как правило, сама по себе разрешается, так как волокно проникает через пищеварительный тракт. Как только боль облегчается, важно постепенно вводить более умеренное количество клетчатки в свой рацион, чтобы предотвратить дополнительный дискомфорт. Избегайте добавок к клетчатке, если это не предписано вашим врачом.
