Наличие членства в спортзале очень велико, если у вас нет времени его использовать, и в этом случае вы чувствуете вину за то, что тратили деньги. Если вы предпочитаете хранить свои деньги в кармане, вы можете значительно улучшить свои силы, выносливость и общее здоровье, создав свой собственный план упражнений на дому.
Начните добавлять мышечную массу с помощью упражнений на вес тела, прежде чем вам нужно подумать о дополнительной проблеме добавления веса в программу.
Более того, вы сэкономите время и деньги.
Сколько упражнений достаточно?
Сколько времени вы планируете проводить на тренировках? В Управлении по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендуется, чтобы взрослые получали минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивной тренировки интенсивности.
Это всего лишь чуть более 20 минут в день умеренной активности, или 30 минут в будние дни. Для большинства людей это довольно легко взломать, даже если они не в отличном состоянии.
Когда вы начинаете фитнес-программу, лучше всего установить цели, которые вы можете легко преодолеть примерно на 20 процентов. Интенсивность и продолжительность строительства постепенно становятся лучшим страхованием от выгорания. Чтобы добиться значительного прогресса, вы должны работать, пока не почувствуете усталость мышц.
Создание плана
Хорошо организованная программа упражнений состоит из четырех основных аспектов: кардио, силовой тренинг для мышц и костей, гибкость и равновесие - последнее возрастает по мере возрастания).
Неудивительно, что многие упражнения охватывают более одной базы. Некоторые аэробные / выносливые действия, такие как бег и подъем по лестнице, также учитываются как тренировка сопротивления, потому что они укрепляют как кости, так и мышцы. Например, отжимания - это большое упражнение на сопротивление, которое также стабилизирует вашу походку, укрепляя основные мышцы.
Вы можете сосредоточиться на одной области за раз или разделить свои сессии, как вам заблагорассудится, подчеркнув те области, в которых вы чувствуете, что вам нужно наибольшее улучшение.
Прыгающая веревка - отличное упражнение, которое вы можете делать в любом месте. Фото: lzf / iStock / GettyImages Пример плана для начинающих
Начните с 20 минут ходьбы, пройдя первые 10 минут в неспешном темпе, затем попытайтесь приблизиться к максимальному следующему 5 и успокоиться в течение последних 5 минут.
Следуйте за этим с помощью 15 минут растяжения этих теплых мышц. Теперь возьмите позицию и сделайте несколько отжиманий правильным способом. В первый день достаточно трех, и после этого вы можете добавить 1 раз в день.
Ложитесь на спину и принимайте позу трупа. Циники могут сказать, что это просто лежит там и притворяется йогой, но на самом деле она снова выравнивает ваш позвоночник и таз, если вы расслабляетесь.
Не становитесь слишком удобными, потому что вам еще нужно сделать 5 сухарей и 3 подъема ног. Для баланса, обязательно добавьте приседания и выпадения.
Сдвиг акцента изо дня в день, чтобы сохранить разнообразие, добавляя другие упражнения на вес тела, как вы пожелаете.
