Гантели - отличный инструмент для силовой тренировки. Многие женщины могут колебаться, чтобы поднять вес, потому что они боятся стать «громоздкими», как некоторые из профессиональных культуристов, замеченных в средствах массовой информации. Тем не менее, культуристы проводят часы каждый день в тренажерном зале, и такой размер мышц является результатом очень продвинутых силовых и кондиционных программ. Основное силовое обучение со свободными весами - например, гантели - фактически является ключевой частью правильной программы упражнений, направленной на достижение худощавого, тонизирующего и женского телосложения. Последовательная тренировка силы не только помогает вам потерять жир и наращивать мышцы, но также может повысить простоту повседневной деятельности, способствуя более приятному качеству жизни.
Верхняя часть тела
Шаг 1
Возьмите гантель в каждой руке и встаньте с ногами о ширине плеч, колени слегка согнуты. Выполните бицепс, завивая, поворачивая ладони к лицу перед собой и наклоняя локти, чтобы поднять гантели до высоты плеч. Протяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Бицепс кудри сосредоточены на укреплении и тонизировании бицепса, основной мышцы в ваших руках.
Шаг 2
С ладонями вниз, поднимите гантели по бокам и остановитесь на высоте плеч. Держите локти слегка согнутыми. Ваше тело должно примерно напоминать букву «T». Медленно верните свои руки в исходное положение. Это боковое повышение, и он фокусируется на дельтоидах, основных мышцах, которые составляют плечо.
Шаг 3
Одним из лучших упражнений для создания определения в спине является строка. Он фокусируется на ромбоидах и latissimus dorsi в спине, а также на плечах и бицепсах. Выполните свернутый ряд, потянув вперед по бедрам, поддерживая плоскую заднюю часть и слегка согнув колени. Пусть ваши руки висят перпендикулярно земле и вытаскивают гантели. Ведите с локтями и сжимайте лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь ущипнуть карандаш между лопатками. Выпрямите руки и повторите.
Нижнее тело
Шаг 1
Попробуйте задний выпад, держа гантели по бокам и делая большой шаг назад, согнув оба колени. Держите большую часть своего веса в пятке своей передней ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Лунги сосредоточены на почти всех мышцах нижнего тела, но в основном ягодицы и квадрицепсы - две из самых больших мышечных групп в организме, что приводит к значительному ожогу калорий.
Шаг 2
Расширьте ноги на ширину плеч и держите гантели так, чтобы они частично опирались на ваши плечи, удерживая локти перед собой. Сядьте в свои бедра и согните колени, как будто вы сидите в кресле. Расширьте бедра и встаньте, чтобы закончить. Это называется передний приземистый, а также работает мощные группы мышц в нижнем теле, сжигая жир и формируя ноги и задние.
Шаг 3
Степапы - еще один отличный способ укрепить и одеть бедра и ягодицы. Начните с того, что ступите на ступеньку или скамейку правой ногой, пробираясь через пятку и поднимаясь на верхнюю позицию. Затем медленно опускайте себя и повторяйте. Выполните то же количество повторений на другой ноге. Добавьте сопротивление, держа гантели по бокам.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пара гантелей
- Шаг или скамья
Советы
- Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес, пока вы становитесь сильнее. Хорошее место для начала - 5-фунтовые гантели. По мере того, как вы становитесь более комфортно с упражнениями, выберите вес, достаточно сложный, чтобы вы могли выполнять только два-три набора из 12-15 повторений. Последние два или три повторения в каждом наборе должны быть жесткими, но не настолько сложными, что вы не можете поддерживать надлежащую форму. Всегда начинайте тренировки по силовому тренированию с пяти-десятиминутным разминкой, постепенно увеличивая сердечный ритм и двигая тело. Примеры включают ходьбу или бег трусцой, эллиптическую машину или велосипед или динамические движения, такие как прыгающие домкраты. Выдохните во время фазы усилий каждого упражнения и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
Предупреждения
- Общей ошибкой среди тренажеров является имитация упражнений или весов, потому что они видят, что кто-то другой это делает. Ваш уровень упражнений уникален, и важно прислушиваться к своему телу и принимать решения на основе ваших собственных способностей. Обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу, если он доступен. В последние годы усиление профессиональной подготовки женщин стало более популярным; проверьте ссылки «Ресурсы» для получения дополнительной информации и советов.
