Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня определенным группам мышц. Представляется несколько необычным спланировать оружие и плечи. Вы можете делать плечо и трицепс, но добавление тяговых движений с помощью бицепса - это отклонение от нормы.
Это не значит, что вы не можете тренировать оружие и плечи вместе, просто будьте старательны, когда планируете всю оставшуюся неделю, чтобы оставить по крайней мере 48 часов отдыха между группами мышц.
Ваш план
Сделайте от двух до трех упражнений для бицепса и трицепса и от трех до пяти для плеч, чтобы поразить мышцы со всех сторон. Цель для трех наборов от 8 до 12 повторений каждого хода, оставляя около 45 секунд между наборами. Сначала работайте с плечами, затем переходите к бицепсу и заканчивайте трицепсом.
Примерная процедура может включать эти упражнения в следующем порядке:
- плечевые прессы
- лат поднимает
- наклонные дельтовидные мухи
- концентрационные завитки
- подтягивания
- откаты
- накладные расходы
Вы также можете создать свою собственную тренировку, используя упражнения ниже.
бицепс
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу и реагирует на керлинг или тянущие действия. Классическая гантель и заусенцы из штанги всегда являются опцией. Эффективные вариации этой темы включают следующие шаги, которые были определены как наиболее эффективные способы усиления бицепса в исследовании 2014 года, опубликованном Американским советом по упражнениям:
Концентрационные завитки: Сядьте на край тренировочной скамьи, ваши ноги немного шире, чем ваши бедра, и ваши ноги прочно заземлены. Держите гантель в одной руке и наклонитесь вперед, чтобы поддержать спину своего плеча против вашего внутреннего бедра. Согните локоть, чтобы скрутить вес к плечу и отпустить.
Концентрирующие завитки создают сильные бицепсы с вашего места. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Чин-Ups: Повесьте с приподнятого бара с захватом, чуть более близким, чем плечо. Позвольте вашим ногам повесить или попросите носитеку держать ноги для более легкой модификации. Используйте свои руки, чтобы подтянуть подбородок над баром и отпустить.
Кабельные завитки: Встаньте перед колонной шкива, закрепленной прямым креплением. Установите шкив на самый низкий уровень. Возьмитесь за брусок с подтянутой рукояткой и согните локти, чтобы сверлить вес вверх и вниз.
Наклонные кудри: Сядьте на скамейку для тренировки на уклоне от 45 до 60 градусов. С помощью гантели в каждой руке дайте вашим плечам свободно повиснуть по бокам. Сверните вес до плеч и отступите. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед, когда вы завивались.
трицепс
Трицепсы помогают в некоторых упражнениях на плече, в частности, упражнениях отжимания и пресса. Чтобы нацелить их наиболее прямо, включите два-три из этих ходов, которые в 2011 году считают ACE лучшими:
Треугольник Push-Ups: Входите в традиционную отжимающую позицию, но поднимите руки под грудью, чтобы сформировать форму треугольника. Согните локти, чтобы двигаться вверх и вниз.
Накладные расходы: Встаньте и держите голову гантели обеими руками и протягивайте руки над головой. Согните локти, чтобы снизить вес за головой; держите локти на весь потолок.
Откаты: Держите гантель в каждой руке, пока ваши руки висят рядом с вашими бедрами. Петля слегка сдвиньте с бедер и вытащите верхние руки назад, чтобы они были параллельны ребрам. Согните и вытяните локти, удерживая верхние руки неподвижными.
Немного вперед, чтобы сделать отдачу. Фото-кредит: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Соусы: Сядьте на край скамьи тренировки или поднятый ступенчатый стояк. Поместите руки на поверхность под ваши плечи, пальцы к ногам. Поднимите ягодицы, чтобы ваш вес поддерживался руками. Согните и вытяните локти, чтобы опустить туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или выдвиньте ноги для более жесткой версии.
плечи
Основная плечевая мышца, дельтоиды, имеет три угла - все из которых нуждаются в том, чтобы ваша тренировка была всеобъемлющей. Включите по крайней мере одно упражнение для каждой секции мышц.
Передние Дельты
Подъем спереди: Встаньте со своими ногами на расстоянии бедра и гантели в каждой руке, руки висят перед вашими бедрами. Держите руки прямо, когда вы поднимаете их перед собой; пауза, когда вы достигнете высоты подбородка, а затем опустите вниз, чтобы начать.
Плечо: Сидите или стойте и держите гантель в каждой руке на плечах, локти согнуты и слегка опущены. Нажмите вес вверх и вернитесь к началу.
Щипцы для щуки: Входите в ниспадающую позицию собаки из йоги руками и ногами на полу, а ваши бедра поднимаются к потолку. Согните локти, чтобы выполнить отжимание - держите свои бедра высоко - для большей устойчивости к фронтам ваших плеч.
Задние Дельты
Обратные мухи: Ложитесь с грудью и животом на скамейку для тренировки, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантель в каждой руке и дайте оружию повесить прямо вниз. Раскройте руки, держа их в основном прямо, но не запертыми в локте, как будто вы готовитесь к большому объятию. Дуги их обратно вместе, чтобы завершить один представитель. Вариация: Согните локти широко, когда вы тянете лопатки вместе для широкого ряда.
Обратная палуба Pec: Установите ручки палубной машины Pēc близко к анкерной стойки. Сядьте на сиденье с ручками, расположенными на высоте груди. Возьмите ручку с каждой рукой и потяните лопатки вместе, чтобы открыть и закрыть руки.
Боковые или медиальные дельты
Lat Raises: Стенд, держа в руках гантели и руки, висящие по бокам твоих бедер. Поднимите руки вверх к высоте ваших плеч; пауза и выпуск для одного представителя.
Лат поднимает цель на плечи.Фото: grinvalds / iStock / Getty Images Вертикальные ряды: Из стоячего положения держите штангу с шириной захвата ширины плеч. Позвольте бару свободно висеть перед бедрами. Согните локти, чтобы вытащить планку до высоты вашего подбородка; держите локти выше, чем ваши предплечья, все время. Понизьте до начала.
Остальная неделя
Если у вас есть плечи и руки, запланированные на понедельник, дайте верхнюю часть тела отдохнуть во вторник и сделать ноги. В среду можно сосредоточиться на спине и абс, а в четверг - когда вы тренируете сундук. Возьмите выходной день и снова начните цикл в субботу с оружием и плечами. Это гарантирует, что вы дадите каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками, чтобы у них было время на ремонт и рост в размере и / или силе.
