Когда люди набирают вес, они часто обнаруживают, что избыточный жир имеет тенденцию накапливаться на ягодицах. Хотя это общая проблема, ее можно решить с помощью регулярного режима физической активности и питательных привычек в еде. Выполняйте упражнения для укрепления ягодиц, чтобы изменить ваши ягодицы и аэробную деятельность, чтобы терять жир. Сочетание этих существенных элементов поможет уменьшить вашу внешнюю сторону.
Уменьшение жировых отложений
Шаг 1
Выполните как минимум 150 минут аэробной активности умеренного уровня каждую неделю, как это предлагают Центры США по контролю и профилактике заболеваний. Упражняться дольше, чтобы сбросить жир быстрее.
Шаг 2
Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся, чтобы оставаться мотивированными. Быстрая прогулка, походы, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - это приятные мероприятия, которые сжигают сотни калорий в час.
Шаг 3
Уменьшите ежедневное потребление калорий, потребляя меньшие порции. Ешьте здоровую пищу с низким содержанием калорий, включая свежие фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые.
Мул Кикс
Шаг 1
Выполняйте удары мула, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, предлагает Американский совет по физическим упражнениям. Станьте на колени на земле ладонями и коленями на полу. Держите руки прямо под вашими плечами и вашими ногами под углом 90 градусов.
Шаг 2
Поддерживайте прямую спину и подтянутый живот, когда вы поднимаете нижнюю левую ногу с земли. Поднимите ногу вверх по дуге, удерживая ногу под прямым углом и продолжайте поднимать ногу, пока она не окажется выше ваших ягодиц.
Шаг 3
Сожмите ваши ягодицы и поднимите ногу, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Альтернативные ножки между наборами. Заполните три набора из 8-12 повторений с каждой ногой.
Выпады
Шаг 1
Добавьте выносливость к вашей программе укрепления ягодиц, чтобы помочь развить мышцы ягодиц. Встаньте спиной прямо, живот плотно и руки по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите правое колено на пол, сгибая колени.
Шаг 2
Продолжайте сгибать колени, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Держите левое колено прямо над левой ногой.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, нажав левую ногу с пола. Альтернативные ножки между наборами или повторениями. Держите гантель в каждой руке для дополнительного сопротивления. Заполните три набора из 8-12 повторений с каждой ногой.
Советы
- Выполните более энергичные формы упражнений, чтобы быстро потерять жир и по всему телу. Проводите силовые тренировки, которые нацелены на ягодицы два-три дня в неделю.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед началом программы по снижению веса.
