Бедра - у них есть потенциал быть вашим лучшим достоянием или вашим худшим. Если у вас есть дополнительные жировые отложения вдоль ваших верхних бедер, скорее всего, вы считаете, что попадаете в последнюю категорию. Если вы хотите облегчить нагрузку и поменять эти седельные сумки на множество бедных, тонированных бедер, приступайте к путешествию по телу, в котором сочетаются здоровые привычки в еде с регулярными упражнениями по сердечно-сосудистой и силовой тренировке.
Похудеть
Шаг 1
Регулярно двигайтесь. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Регулярно повышайте частоту сердечных сокращений. Прогулки, бег трусцой, эллиптическая тренировка, гребля, плавание, кик-бокс и Zumba - все это подходящие способы выполнения вашей кардио-квоты. Выбирайте упражнения средней интенсивности в течение не менее 30 минут пять дней в неделю, упражнения высокой интенсивности в течение как минимум 20 минут три дня в неделю, или комбинацию из двух. Американский колледж спортивной медицины предлагает, что упражнения с высокой интенсивностью лучше всего подходят для улучшения состава тела.
Шаг 2
Регулярно тренируйтесь, чтобы увеличить свою мышечную массу. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Увеличьте мышечную массу упражнениями по силовому тренированию в течение трех дней без пробелов в неделю. Упражнения, направленные на основные мышцы вашего тела, такие как приседания, выпадения, тяги, плечевые прессы и жим лежа, сделают ваши тренировки эффективными и эффективными. Направляйте по два-три набора из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения с достаточно тяжелыми весами, чтобы вы не могли выполнить более 12 повторений. Целевая тренировка также может быть полезной и включает в себя один набор из каждой серии упражнений с минимальным отдыхом между наборами, после повторения схемы.
Шаг 3
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жира, обработанных продуктов. Фото: Лейтон-Энтони Миллер / iStock / Getty Images Избегайте жирных или обработанных продуктов. Вместо этого используйте свежие целые продукты, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи, обезжиренные молочные продукты, яйца и кусочки мяса.
Шаг 4
Следите за потреблением калорий. Фото: Grata Victoria / iStock / Getty Images Следите за потреблением калорий. Еда слишком много добавит к вашим жировым отложениям - слишком мало еды может привести ваше тело в режим голодания и иметь те же самые эффекты. Фунт жировых отложений содержит 3500 калорий и потерять этот фунт требует снижения потребления калорий или увеличения количества калорий в общей сложности 3500 калорий. Занятия кардио могут сжигать от нескольких сотен до нескольких сотен калорий за сеанс.
Тон мышцы
Шаг 1
Работайте над тонизированием мышц бедер и бедер. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ложитесь на правую сторону, согнув бедра и ноги, и правый локоть, поддерживающий верхнюю часть тела. Стабилизируйте свои бедра и туловище и поднимите бедра с пола, одновременно поднимая левую ногу от своего тела. Медленно опустите бедра назад на пол, а ваша нога вернется к вашему телу. Повторитесь с левой стороны. Другая версия боковой ноги - без «моста» - рейза включает в себя поддержание бедер на полу и повышение верхней ноги как можно выше - как можно ближе к вертикали для каждого повторения.
Шаг 2
Боковые обеды похожи на обычные, но помогут вытолкнуть наружу бедра. Фото: Бен Бланкенбург / iStock / Getty Images Встаньте с ногами в ширину в ширину, спиной прямо, таз нейтральный и живот плотный. Сделайте большой шаг вправо и медленно выйдите на свою правую ногу, пока ваше бедро не будет параллельно полу, а ваше колено выше, но не за лодыжкой. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите боковой выпад слева от вас. Вы также можете использовать машину для снятия тазобедренного сустава в тренажерном зале, в которой вы сидите, и вы отталкиваете свои бедра от своего тела, против сопротивления.
Шаг 3
Проверьте, есть ли в вашем спортзале кабельная машина, с которой вы поднимаете ногу. Фото: airet / iStock / Getty Images Прикрепите кабель от машины с низким шкивом к левой лодыжке и подставьте правую сторону к машине. Стабилизируйте свой торс, затем поднимите левую ногу вверх и в сторону. Пауза вверху движения перед опусканием назад в исходное положение. Повторите с правой ногой.
Советы
- Добавление мышечной массы увеличит вашу скорость обмена веществ, что упростит потерю веса и его устранение. Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует, чтобы умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 25 лет потребляли 2800 калорий, а мужчины от 26 до 45 лет потребляли 2600 калорий в день. Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 25 лет должны потреблять 2200 калорий, в то время как женщины в возрасте от 26 до 45 лет потребляют 2000 калорий в день. Заполните два-три набора от 10 до 15 повторений для каждого упражнения с наружным бедрами.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом нового упражнения или программы по снижению веса.
