Когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, ваше тело начинает действовать, разрушая жиры в тела кетонов, чтобы использовать их для энергии. Это увеличение кетонов, называемое кетозом, является нормальной адаптацией к резке углеводов. Фактически, переход на кетоз - причина, по которой работают низкоуглеводные диеты. Даже если вы можете съесть достаточно углеводов для предотвращения кетоза, важно выяснить, почему вы хотите избежать этого. Нет ничего нездорового в отношении кетоза, поэтому вам просто нужно исправить любую дезинформацию, чтобы принять самое лучшее решение для ваших целей по снижению веса.
Сделка с беспокойством по поводу кетоза
Кетоз часто путают с кетоацидозом, что является неудачным - кетоз является нормальным, тогда как кетоацидоз является опасным заболеванием, связанным с диабетом 1 типа. Большинство людей на низкоуглеводной диете терпят кетоз без проблем. Затем, после того, как фунты упали, потребление карбюратора постепенно увеличивается, поэтому к тому времени, когда вы достигнете фазы технического обслуживания, вы потеряете кетоз. Если вы решите остаться на фазе индукции дольше, чем рекомендует план с низким содержанием углеводов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы он был в безопасности.
Люди с диабетом типа 1 подвергаются риску развития кетоацидоза из-за отсутствия инсулина. Из-за сложного метаболизма диабета они заканчиваются высоким уровнем глюкозы в крови и кетонами, что нарушает нормальный кислотно-щелочной баланс организма. Когда это происходит, кетоз становится кетоацидозом, вызывая такие симптомы, как жажда, частое мочеиспускание, сухость во рту, тошнота, боль в животе, быстрое дыхание и ароматное дыхание. Если у вас есть симптомы, немедленно обратитесь к врачу - диабетический кетоацидоз - неотложная медицинская помощь.
Вы можете быть осторожны в отношении кетоза, потому что вы слышали о «кетозном гриппе». Это не грипп, но в первые несколько дней или недель диеты с низким содержанием углеводов у некоторых людей возникают головные боли, головокружение, усталость, запор или слабость. Не беспокойтесь - это временно, поскольку организм приспосабливается к уменьшению количества углеводов. Поскольку кетозный грипп вызван потерей воды и соли, вы предотвратите проблему, выпив восемь стаканов воды и ежечасно выпивая бульон, предлагает Аткинс.
Количество углеводов для предотвращения кетоза
По определению, кетогенная диета включает в себя менее 50 граммов углеводов ежедневно, согласно обзору, опубликованному в Европейском журнале клинического питания в августе 2013 года. Проще говоря, вы должны быть в состоянии предотвратить кетоз, если вы едите более 50 граммов углеводов ежедневно.
Просто помните, что 50 граммов являются общим руководством больше, чем жестким правилом. Если вы занимаетесь спортом или интенсивными занятиями, которые сжигают много калорий, ваше тело может начать использовать кетоны для получения энергии, если вы опускаетесь ниже 80 или 100 граммов ежедневного потребления карбюратора.
Если вы настроены избегать кетоза, вам нужно поэкспериментировать, чтобы найти точку, в которой ваше тело начинает сжигать кетоны, а не глюкозу. Вы можете разработать план, чтобы съесть определенное количество углеводов в течение как минимум трех дней, затем отрегулировать углеводы вверх или вниз в зависимости от того, обнаружите ли вы высокие уровни кетонов.
Избыточные кетоны выходят через ваше дыхание и мочу, поэтому признаки того, что вы находитесь в кетозе, включают ароматное дыхание и мочу, которые обладают фруктовым запахом или пахнут средством для удаления лака. Вы также можете купить полоски для анализа мочи в местной аптеке, чтобы получить точную информацию о кетонах. Еще одна хорошая альтернатива - проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который обучен разработке диеты, которая работает для вашего метаболизма и уровня активности.
Руководство по низкоуглеводной диете
Хотя нет стандартного определения диеты с низким содержанием углеводов, потребление менее 130 граммов углеводов ежедневно ставит вас на план потребления с низким содержанием углеводов. Если вы ежедневно получаете от 50 до 130 граммов углеводов, вы избежите кетоза, но вы не получите ожидаемых результатов от низкоуглеводной диеты. Для сравнения, на первом этапе большинства планов с низким содержанием углеводов ежедневно приходится 20 г чистых углеводов, которые подсчитываются путем вычитания волокна из общего количества углеводов.
Вам нужно быть более внимательными к ограничению калорий, если вы хотите похудеть, избегая кетоза. По данным исследования, опубликованного в «Журнале питания» в январе 2015 года, сдерживание углеводов в низком диапазоне должно помочь вам сбросить фунты. Исследователи использовали две группы предметов: люди с избыточным весом и избыточным весом с синдромом поликистозных яичников , Через 16 недель испытуемые, которые снизили потребление карбюратора до 41 процента ежедневных калорий, потеряли на 4 процента больше жира в организме по сравнению с другими, которые следовали за диете с низким содержанием жиров. Если вы потребляете 1500 калорий ежедневно, то 41 процент составляет 153 грамма углеводов ежедневно, что выше диапазона с низким содержанием углеводов.
Выбор продуктов с низким содержанием углеводов
Вы можете не понимать, как быстро углеводы складываются, когда вы следуете диете, которая позволяет достаточно углеводов избежать кетоза. Например, рассмотрите углеводы в чашке простой овсянки на завтрак - забудьте о фруктах, молоке или подсластителях - и два ломтика хлеба из цельной пшеницы на бутерброде за обедом. Оба имеют одинаковое количество углеводов - 28 грамм общего углеводов и 4 г клетчатки, для 24 г чистого карбюратора каждый или всего 48 граммов чистых углеводов. Всего за два приема пищи вы встретите свои ежедневные углеводы, если ваша цель составляет 50 граммов в день.
Лучший способ ограничить углеводы в начале диеты состоит в том, чтобы придерживаться продуктов, которые имеют нулевое количество углеводов или количество следов. В этот список входят мясо, рыба, птица, яйца и масла. У большинства видов сыра очень мало углеводов, за исключением плавленых сырных продуктов и мягких сыров. Вы можете выбирать из большинства овощей, но держите крахмалистые, такие как картофель, фасоль, горох, кукуруза и зимний сквош, в меню. Для фруктов, пойти с ягодами, которые имеют меньше углеводов, чем другие варианты. Например, 1/2 стакана свежей ежевики имеет 3 грамма чистых углеводов по сравнению с 8 граммами в половине яблока.
