Согласно вашим публикациям Harvard Health Publications, если вы пытаетесь получить дополнительную массу тела, самый безопасный способ сделать это - надеть его в виде мышц, а не жира. Не поддавайтесь рекламным объявлениям, в которых утверждается, что вам нужно тонны дополнительного белкового порошка для правильного заполнения. Тем не менее, вам нужно будет есть сбалансированную диету - и некоторые дополнительные калории - чтобы добиться прогресса в сильной тренировке.
Добавить белок
Вам не нужно упаковывать свою диету с белком навалом, но вам нужен дополнительный белок для наращивания мышечной массы. По словам Университета штата Айова, вам нужно всего около 15 г лишнего белка каждый день, чтобы поддерживать рост около 1 фунта мышцы в неделю. В качестве ориентира одно яйцо равно примерно 7 г, 1 стакан молока или йогурта составляет около 8 г и 3 унции. мяса составляет около 21-24 г. Ваш аппетит, естественно, должен измениться в соответствии с вашими новыми потребностями, поэтому не беспокойтесь о подсчете каждого грамма.
Здоровый "Экстра"
Вам нужно около 500 дополнительных калорий в день, чтобы получить около 1 фунта веса тела в неделю, но такие факторы, как ваш метаболизм и вес, могут повлиять на ваши истинные потребности. По словам Американского совета по физическим упражнениям, чтобы получить эту массу, немного увеличьте размер своих блюд, насладитесь как минимум двумя закусками между приемами пищи и подчеркните питательные высококалорийные продукты в вашем рационе. Один из способов увеличить потребление питательных высококалорийных продуктов - подчеркнуть здоровые жиры, такие как авокадо, рыба, семена, орехи и ореховые масла.
риски
Не заполняйте себя нежелательной пищей. Чипсы, куки и фаст-фуд являются лишь некоторыми примерами продуктов с низким содержанием питательных веществ, поддерживающих организм, и высоким содержанием сердечно-нездоровых жиров. Также избегайте заполнять себя напитками, которые предлагают небольшую питательную ценность для своих калорий. MayoClinic.com рекомендует использовать богатые калориями коктейли с молоком, соком, молотым льняным семенем и избегать употребления чего-либо в течение 30 минут после еды, чтобы вы получали большинство калорий из питательной пищи.
Соображения
Согласно инструкциям Американского совета по физическим упражнениям, вы должны усилить тренировку своей верхней формы упражнений, чтобы убедиться, что «дополнительные», которые вы включаете в свой рацион, не превратятся в жирные килограммы. Получите разрешение от своего врача, прежде чем начать силовой тренинг и объединитесь с личным тренером, чтобы максимально использовать свою тренировку. Скорее всего, она порекомендует вам выполнить от восьми до двенадцати повторений восемь-десять различных упражнений по укреплению два или более раз в неделю.
