Вам нужен магний для крепких костей и зубов, здоровая иммунная система, регуляция сахара в крови, функция сердца, энергетический обмен, нервная и мышечная функции и синтез белка. Магний также помогает регулировать уровни различных витаминов и минералов в крови. Однако некоторые формы дополнительного магния лучше усваиваются, чем другие.
Типы
Потребление продуктов, богатых магнием, - лучший способ удовлетворить рекомендуемое потребление магния. Однако, если вы не можете встретить рекомендуемое потребление только из пищи, доступны различные добавки. Лактат магния и хлорид магния лучше абсорбируются, чем оксид магния. Магний глюконат также хорошо всасывается. Сроки высвобождения магния могут быть лучше поглощены, как могут формы, которые не имеют энтеросолюбильных покрытий.
источники
К источникам питания магния относятся темно-зеленые листовые овощи, авокадо, курага, бананы, орехи, семена, фасоль, горох, цельные зерна и соя. Мясо, молоко и твердая вода также содержат магний. Помимо магниевых добавок, вы также можете получить магний из некоторых слабительных и антацидных кислот в виде гидроксида магния или сульфата магния. Для людей с очень низким содержанием магния может потребоваться внутривенный магний для повышения уровня магния до нормального уровня.
Рекомендуемый прием
RDA для женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 310 мг в день, а женщины 31 и старше должны потреблять 320 мг в день. Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 400 мг в день, а мужчины 31 и старше должны потреблять 420 мг в день. Взрослые должны получать не более 350 мг в день приема магния из добавок, так как это допустимый верхний уровень потребления для дополнительного магния.
Соображения
Потребление магния из пищи вряд ли вызовет симптомы токсичности, поэтому постарайтесь получить большинство или весь ваш магний из продуктов. Если у вас есть проблемы с почками или желудочно-кишечными заболеваниями, вы страдаете от алкоголизма или плохо контролируемого диабета или принимаете определенные диуретики или антибиотики, вам может потребоваться больше магния для предотвращения симптомов дефицита. Взятие витаминов группы В с магнием может помочь увеличить поглощение магния.
