Сырые и приготовленные овощи добавляют аромат, текстуру и много питательных веществ в ваш рацион. В то время как употребление в пищу овощей дает вам обилие витаминов и минералов, приготовление некоторых овощей повышает некоторые питательные вещества. Средний взрослый человек потребляет по меньшей мере от четырех до пяти порций овощей каждый день. При приготовлении следующей еды принимайте во внимание, может ли кипятить или пропаривать ваши овощи, чтобы улучшить потребление пищи.
Методы приготовления
Лучше всего выпить овощи. Фото: Джоэл Альбрицио / iStock / Getty Images Некоторые методы приготовления пищи приводят к общей потере питательных веществ, согласно публикации из Университета Кентукки. Кипячение овощей и отбрасывание жидкости приводит к потере питательных веществ, равно как и приготовление овощей в течение длительных периодов времени. Легко пропаренные овощи помогают сохранить растительные питательные вещества в большинстве случаев. Чашка приготовленных овощей обычно содержит больше калорий, чем чашка сырых овощей из-за усадки, которая во время приготовления.
Шпинат и Кале
Обжаренная капуста с клюквой. Фото: Анди Бергер / iStock / Getty Images Кале и шпинат показывают увеличение некоторых питательных веществ при приготовлении, согласно Лаборатории данных по питательным веществам USDA. Приготовленная капуста содержит 2,5 г белка, 0,52 г жира и 2,6 г клетчатки. Сырая капуста имеет сходное содержание белка и жира, но только половину волокна. Другие питательные вещества, которые увеличиваются в приготовленной капусте, включают витамины А, К и бета-каротин. Содержание белка шпината увеличивается от 0,86 г для 1 чашки сырого шпината до 5,4 г на приготовленную чашку. Минералы, которые более сконцентрированы в вареной шпине, включают кальций, железо, магний и калий, а также витамины, которые увеличиваются в приготовленном шпинате, включают витамин С, витамин А, фолиевую кислоту, бета-каротин и лютеин.
Цуккини, морковь и брокколи
Паровая брокколи. Фото: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Цуккини, морковь и брокколи могут дать вам более жизненно важные антиоксиданты, когда вы варите или парите их, согласно исследованию, опубликованному в издании «Journal of Agriculture and Food Chemistry» за январь 2008 года. Жареные овощи не только уменьшают антиоксидантные свойства овощей, но и добавляют лишний жир к вашему рациону. Приготовленная морковь содержит больше витамина А, лютеина и витамина К, чем сырая морковь. В 1-часовую порцию вареной брокколи больше ликопина, витамина А и фолиевой кислоты, чем сырая брокколи, а чашка приготовленного цуккини дает вам больше кальция, калия, витамина А , бета-каротин и витамин К, чем сырые кабачки.
лук
Приготовление лука с другими продуктами добавляет вкус и питательные вещества. Фото: vikif / iStock / Getty Images Лук, который является низкокалорийным способом выращивания мяса, овощей и кастрюль, также увеличивает количество питательных веществ при приготовлении. Чашка приготовленного лука имеет на 1 г больше белка, чем сырой лук, более высокую концентрацию как кальция, так и селена, а также больше холина, лютеина и витамина К, чем 1 чашка сырого лука. Холин действует, чтобы помочь вашим клеточным мембранам перемещать питательные вещества через ваше тело, и он играет роль в уменьшении воспаления, по данным Института Линуса Полинга. Лютеин, фитохимический, помогает вашему зрению и здоровью сетчатки.
помидоры
Помидоры высоки в ликопене, который, согласно докладу Гарвардской медицинской школы, помогает снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление, улучшить иммунную функцию и предотвратить инсульты. Приготовление томатов высвобождает ликопин, что делает его более доступным для абсорбции. В отчете в выпуске «Nutricion Hospitalaria» за 2012 год говорится, что ликопин также лучше впитывается небольшим количеством жира, поэтому, если приготовленные томатные или томатные продукты слишком кислые для вас, вы можете нарезать сырой помидор и олить его оливковым маслом пользу от ликопина.
