Боевые артисты, гимнасты и другие спортсмены, которые зависят от большей гибкости в своих нижних телах, часто используют носилки для ног, простую машину, которая постепенно растягивает эти ключевые мышцы.
Эти растяжки в основном увеличивают гибкость в подколенных сухожилиях, аддукторах, телятах и внутренних бедрах, что важно для высоких ударов, расколов, пальцев ног и других движений, требующих полного движения движения от ног и нижней части тела. Ножницы для ног доступны в онлайн-магазинах и магазинах спортивных товаров и фитнес-оборудования.
Как и в большинстве фитнес-оборудования, они могут варьироваться в зависимости от дизайна, стоимости и качества. Простейшие и самые доступные ножницы для ног используют металлический штатив и стоят менее 50 долларов США; более задействованные версии со встроенными сидениями или электродвигателями могут стоить сотни долларов.
1. Сначала разогреться
Начните с активности разминки по вашему выбору, например легкого кардио, чтобы поднять температуру тела, размять мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений (например, ходьба, бег трусцой, гребля, езда на велосипеде или прыгающая веревка). Через пять-десять минут выполните несколько растяжек, чтобы подготовиться к более интенсивной тренировке на растяжку.
2. Использование носилки
Начните с того, что сядьте на пол. Вы должны сидеть прямо и высоко на своем ишиуме - нижней, изогнутой кости у основания таза. Наклонитесь вперед на бедрах, но не закруглите спину. Отрегулируйте носилки для ног, чтобы ваши ноги были удобно расставлены. Это очень мягкое начало.
3. Продвижение растяжки
Постепенно увеличивайте растяжение, насколько это удобно, а затем удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Это действие будет зависеть от модели подножек для ног, которые у вас есть - либо потяните центральный стержень к себе, поверните рукоятку храпового механизма, либо нажмите кнопку управления. Попытайтесь расслабиться и поддерживать нормальное дыхание; Не задерживай свое дыхание. Затем, садитесь прямо или слегка наклонитесь вперед по бедрам, но не закруглите спину.
Контактируйте с мышцами ног. Не уменьшая растяжение или задерживая дыхание, попробуйте подтолкнуть ноги к сопротивлению ножен. Удерживайте это сжатие на 10-15 секунд. Вдохните, а затем сильно выдохните, когда вы отпустите сокращение. Затем увеличьте растяжку снова; на этот раз вы должны найти больший рост, когда мышцы ног расслабляются. Держите это новое, более глубокое положение в течение 30-60 секунд.
Повторяйте, пока вы больше не сможете продвигаться дальше. Удерживайте последнее положение в течение 60-120 секунд, а затем медленно отпустите растяжку.
Советы
- * Избегайте задерживать дыхание, сжимать челюсть, гоняться за плечами или напрягаться каким-либо другим способом. Вы получите намного больше от тренировки.
* Чтобы достичь самого глубокого растяжения, всегда насильно выдыхайте.
* Протяните по крайней мере три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу от вашей практики.
* Будьте осторожны, чтобы растянуть мышцы, а не сухожилия.
Предупреждения
- Если ваши мышцы начинают беспорядочно встряхиваться или вы чувствуете жжение в ваших мышцах, слегка отпустите растяжку, пока эти симптомы не уменьшатся: вы можете перетягиваться и потенциально наносить урон вашим мышцам. Избегайте округления нижней части спины, так как это может привести к травме. Всегда сидите высоко и наклонитесь вперед от бедер, а не назад.
