Разогрев для гонки на велосипеде будет варьироваться в зависимости от типа гонок, которые вы будете делать. Хотя будет некоторое сходство с разгонами до гонки, вы внесете несколько изменений в свои подпрограммы, когда будете готовиться к разным гонкам. Имейте в виду, что ваша разминка должна включать в себя движения и интенсивности, которые отражают вашу расу. Получите свою расу раньше, чтобы иметь много времени, чтобы подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к успешной гонке на велосипеде.
Шаг 1
Приходите на гонку достаточно рано, чтобы позаботиться обо всех ваших предварительных заездах и других неподготовленных потребностях, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы разогреться до начала гонки. Найдите область, где вы можете лечь на растяжку, настроить велосипедного тренера или выполнить другие движения, которые будут частью вашего разминки.
Шаг 2
Статично растягивайте мышцы в течение нескольких минут, 30 минут и более перед началом гонки. Статическое растяжение ближе к вашей гонке уменьшит вашу силу, потому что ваши мышцы будут пытаться оправиться от их удлинения во время растяжки. Исследователи из Университета штата Вичита обнаружили, что статическое растяжение, близкое к активности, уменьшает мышечную силу и специфические спортивные движения, такие как вертикальный прыжок.
Шаг 3
Растягивайте, используя динамические растяжки с вашего велосипеда. Используйте движения, такие как бег трусцой на месте, прыжки с высоким коленом, ручные качели, прыгающие гнезда, удары ногами, проскальзывание веревки или быстрые выпады. Ложитесь на спину и выполняйте умеренно шагающие движения на педали своими ногами. Выполняйте прыжки с кенгуру, каждый раз поднимая колени как можно ближе к груди, если вы будете выполнять прыжки во время гонки. Выполните прыжки в поле, стоящие за коробкой или скамейкой, затем прыгайте прямо на коробку. Не баллистическое растяжение или растягивание мышц, подпрыгивая, когда вы растягиваетесь, например пальцы ног, которые вы удлиняете с помощью прыгающих движений. Выполните динамические растяжки в течение приблизительно пяти минут, чтобы повысить сердечный ритм и увеличить приток крови к ногам.
Шаг 4
Установите велосипед и начните педалирование, если у вас есть тренер, или используйте велотренажер, если он доступен. Начните с умеренных темпов, увеличивая интенсивность, пока не достигнете темпа, по которому вы будете участвовать в гонке. Если вы едете по критерию, не спринт достаточно долго, чтобы утомляться, только чтобы разоблачить ваши мышцы движений, которые они будут выполнять в ближайшее время. Встаньте на педали, если вы будете делать это во время своей гонки. Крауч и худой, если вы будете использовать эти движения. Остыньте, уменьшив скорость педалирования, если вы использовали более интенсивные движения и подняли сердечный ритм в аэробную или анаэробную зону. Томас Чаплл, лицензированный тренер по велоспорту США и триатлет, рекомендует педалировать около вашей интенсивности гонки в течение двух минут, если вы участвуете в гонках во время или в гору. Если у вас нет тренера, найдите место, где вы можете покататься на велосипеде, чтобы выполнить этот вид разминки.
Шаг 5
Сбросьте свой велосипед и выполните крутые движения, похожие на ваши разминки. Не подвергайте статическому растяжению. Пейте воду для регидратации.
Советы
- Поездка на гоночную трассу, если вам разрешено в качестве разминки. Мало того, что он подготовит ваши мышцы, у вас будет возможность осмотреть поверхность. Это может помочь вам позже в гонке.
Предупреждения
- Остановите разминку за 15 минут до гонки. Вы хотите, чтобы он стал ожесточенным, а не усталым.
