Ваши плечи задействованы практически во всех упражнениях верхней части тела, которые вы выполняете, от строк кабеля до жима. Фактически, они настолько важны, что использование дельтоидов (дельтов) и трапеций (ловушек) в изоляции может улучшить большинство ваших других лифтов. Конечно, есть и побочное преимущество добавления ширины в верхнюю часть тела, создавая этот привлекательный V-образный конус, который указывает на атлетизм как у мужчин, так и у женщин. Плечевой пресс и вертикальный ряд - сложные упражнения, потому что они работают не только на плечах, но и на трицепсах и бицепсах соответственно. Латеральные упражнения являются основным упражнением по изоляции плеч.
Гантели
Это упражнение будет нацелено на ваши передние и средние дельтовидные головы, увеличивая ширину плеч. Встаньте с ногами примерно на ширину плеч и держите гантели ладонями, обращенными друг к другу. Положите немного вперед, чтобы гантели могли касаться перед вашими бедрами, поскольку начиная с гантелей, расположенных на внешней стороне бедер, вы слишком сильно натягиваете свои манжеты ротатора, когда вы продвигаетесь к более высоким весам. Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле, чувствуя сжатие в ваших дельтах и ваших ловушках. Остановитесь на мгновение, затем опустите веса вниз перед бедрами.
Фронтальные боковые
Это упражнение будет нацелено на ваши передние дельтовидные головы, увеличивая вашу силу для упражнений, таких как жим лежа и плечевой пресс. Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладони обращены назад. Начиная с вашей слабой руки, поднимите гантель перед вами, пока ваша рука не будет параллельна земле. Удерживайте на мгновение, затем опустите руку назад на свою сторону. Повторите движение своей сильной рукой. Всегда делайте равное количество повторений за руку.
Причина, по которой вы чередуете оружие, заключается в том, что ваша естественная тенденция будет заключаться в том, чтобы поднять вес с помощью нижней части спины. Эта тенденция значительно возрастает, одновременно поднимая обе руки.
Задние задники
Это упражнение будет нацелено на ваши задние дельтовидные головы, те, которые помогут вам в упражнениях сзади, таких как спина и кабельные ряды и даже подтягивания. Для этого бокового рейза вам нужно будет сидеть на конце скамьи. Положите вперед, пока ваш живот не коснется ваших бедер. Перемещайте ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли поднять гантели под вашими ногами. Поднимите их в стороны, поддерживая свою склонную осанку. Удерживайте мгновенно, затем опустите их под ваши бедра.
Shrugs
Пожимают плечами ваши трапециевидные мышцы. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер называет их «визуальным центром верхней части спины». Верхняя часть помогает поднять плечи в упражнениях, таких как боковые и плечевые пресса. Задняя часть помогает втягивать лопатки, сжимая их в упражнениях, таких как задние ряды.
Повязки - лучший способ прицелиться в верхнюю трапецию, часть, которая действует как плечевая мышца. Пожать плечами, схватить штангу или набор гантелей и совершить пожатие плечами. Не поворачивайте плечи, как вы увидите, как это делают некоторые люди. Это абсолютно ничего не добавляет к упражнению, только увеличивая риск повреждения вашей манжеты ротатора, когда вы начинаете использовать тяжелый вес. Подержите плечами в верхней части движения, затем медленно отпустите.
