«Оружие», «Питоны», «Гром и молния», однако вы обращаетесь к ним, бицепсы - это гламурные мышцы, а многие, которые тренируются с весами, ищут больших. Бицепс, который плотно прилегает к вашей футболке, лучше всего делать, нацеливая обе головы мышцы - короткую и длинную. Гантели - все, что вам нужно, чтобы увеличить размер ваших бицепсов.
Шаг 1
Планируйте свою стратегию тренировки. Традиционно считалось, что для наращивания мышечной массы наилучшей стратегией было выполнить небольшое количество повторений, примерно от шести до восьми, с большим весом. Тем не менее, в настоящее время есть много людей, которые не согласны, а некоторые говорят, что делают обратное - увеличение количества большого количества раз больше - более эффективно. Попробуйте оба метода и определите, какие из них лучше всего подходят для вас. Несмотря на это, самое главное - поддерживать правильную форму при поднятии с помощью гантелей.
Шаг 2
Выполнять наклонные гантели. Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов, с гантелью в каждой руке, держащейся на расстоянии вытянутой руки. Держите локти плотно в туловище. Инициируйте движение, сгибая локоть и скручивая правую руку к плечу. Держите свои плечи неподвижными, пока вы поднимаетесь и поворачиваете ладони вверх. Сгибайте свои бицепсы полностью вверху движения и кратковременно останавливайтесь. Опустите вес в исходное положение. Повторите это с другой рукой.
Шаг 3
Выполняйте завитки. Встаньте, держа пару гантелей с ладонями, стоящими внутрь. Поднимите правую гантель до уровня плеча, когда вы согните свой бицепс. Сожмите ваш бицепс в верхней части движения и удерживайте мгновенно. Держите локоть неподвижным во время движения. Опустите вес в исходное положение и повторите с помощью левого бицепса. Увеличьте сложность этого упражнения, изменив исходное положение так, чтобы ваш локоть согнулся под углом 90 градусов, заставляя оба ваших бицепса сжиматься во время упражнения.
Шаг 4
Выполните постоянные завивки. Встаньте и поместите большую часть своего веса на правую ногу. Поместите левую ногу, только пальцы на земле, около 18 дюймов за правой ногой. Согните на талии, чтобы ваш торс был почти параллелен полу и держался за что-то левой рукой, например, в шкафу. Возьмите гантель в правой руке и держите ее над передней частью правой ноги. Закрутите гантель к левой грудной мышце. Удерживайте и сжимайте в течение двух секунд. Верните гантель в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороны.
Советы
- Включите тренировку бицепса как часть режима, который нацелен на ваши другие группы мышц, чтобы обеспечить единообразный внешний вид.
Предупреждения
- Не переутомляйте свои бицепсы; мышцы нуждаются во времени, чтобы отдохнуть и выздороветь. Направляйте свои бицепсы на два или три дня без разницы в неделю, чтобы увеличить их размер.
