Как женщина, часто бывает трудно получить плотное, подходящее тело, особенно в общих проблемных областях, таких как бедра, бедра и ягодицы. Чтобы наращивать мышцы и терять жир, вам необходимо правильное сочетание упражнений силы и кардио-активности в вашей тренировке. Это требует много тяжелой работы, но если вы не отстаете от своих тренировок, это будет стоить того, и вы должны начать видеть результаты всего за несколько недель.
Кардио первый приходит
Хотя не имеет значения, делаете ли вы кардио до или после тренировки по весу, или даже если вы делаете это в совершенно отдельные дни, важно, чтобы кардио-часть вашей тренировки была разобрана, потому что это самая быстрая форма упражнений для жира -обновление. Умеренная до высокой интенсивности сердечно лучше. Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание; любая деятельность, которая заставляет ваше тело двигаться и получает ваш сердечный ритм, поможет вам сбросить эти слои жира - просто убедитесь, что вы устраиваете по крайней мере три-четыре 30-минутных сеанса в неделю.
Получить готовые веса
Упражнения по весу помогают вам получать большие мышечные выгоды, а также поддерживать высокий уровень метаболизма после тренировки, поэтому вы все еще сжигаете калории даже после того, как вы отправляетесь домой из спортзала. Эффективная тренировка по силовым тренировкам проводится три раза в неделю, начиная с одного набора из 12 повторений и до трех раз с 12 до 15 повторений. Обеспечение вашей тренировки включает упражнения для всех основных групп мышц вашего тела - например, гантели, трицепсы и приседания на штангах - поможет вам сжигать жир и наращивать мышцы.
Не забывайте о своем рационе
То, что вы делаете на кухне, сильно повлияет на ваши результаты. Вам нужна правильная диета для сжигания жира и наращивания мышц. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить жир, поддерживайте калорийный дефицит около 500 калорий в день, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем вы принимаете. Когда вы сконцентрированы на строительстве мышечной массы, добавьте больше белка и здоровые жиры в вашем рационе - орехи, яичные белки, нут, постное мясо, авокадо - чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для достижения этих мышечных доходов. Избегайте избытка соли и сахара вместе с жирными, обработанными пищевыми продуктами.
Разнообразие - это Spice of Life
Сохранение разнообразия в ваших тренировках и диете всегда важно. Это не только предотвращает вас от скуки вашей рутины, но также создает постоянную проблему для вашего тела. Попробуйте различные здоровые продукты и экспериментируйте с новыми рецептами. Изменение режима тренировки даже раз в четыре-шесть недель будет препятствовать плато, потому что это гарантирует, что ваше тело всегда адаптируется и продвигается вперед. Либо измените типы упражнений, либо просто количество наборов и повторений или порядок выполнения упражнений, чтобы сохранить разнообразие.
