Гипермобильность на коленях может быть вызвана травмами, такими как растяжения связок или заболевания соединительной ткани, такие как синдром доброкачественной гипермобильности. В любом случае, укрепление и развитие мышц вокруг коленей необходимо для управления гипермобильностью. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим врачом.
Мосты и прямые ноги поднимаются
Невесовые упражнения уменьшают нагрузку на колени и, следовательно, являются хорошей отправной точкой. Мосты выполняются лежа на спине, согнутые колени и ноги на полу. Медленно поднимите бедра с пола, сжимая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Прямая нога поднимает цель мышц бедра или четырехглавой мышцы и выполняется на спине с прямой ногой. Медленно поднимите одну ногу примерно на 8 дюймов от пола и удерживайте ее в течение 5-10 секунд. Выполняйте от одного до трех наборов от 10 до 20 повторений от трех до пяти дней в неделю.
Расширение и сгибание колена
Расширение колена и сгибание на резистентных машинах изолируют ваши четырехугольники и мышцы подколенного сухожилия, соответственно. Устойчивые машины также поддерживают движение в одном направлении, что снижает риск получения травмы или боли. По мере улучшения вашей силы вы можете увеличить сопротивление, наборы или повторения. Однако не повышайте сопротивление при одном упражнении, а не другом. Это может привести к дисбалансу силы и большей нестабильности. Выполняйте от одного до трех наборов от 10 до 20 повторений, два-три дня в неделю.
Приседания и легкие
Приседания и легкие улучшают мышечную силу, стабилизацию и координацию между группами мышц. Правильная техника приседания начинается с того, что вы стоите с шириной плеч до ширины плеч. Медленно подталкивайте бедра назад и опускайте себя, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов. Когда вы вернетесь в исходное положение, не запирайте колени. Вместо этого держите их слегка согнутыми или согнутыми, рекомендует Кливлендскую клинику.
Лунги выполняются в шахматном порядке с вашим весом на спине и переднем каблуке. Медленно выходите вперед, сгибая переднее колено, пока оно не под углом 90 градусов. При приседаниях и выпадениях ваш торс слегка наклоняется вперед, но ваша спина должна оставаться прямой и не закругленной. Выполните от одного до трех наборов от 10 до 20 повторений два-три раза в неделю.
Баланс одной ноги
Улучшение баланса и стабильности суставов может снизить износ на коленях и уменьшить боль. Для начала выполните балансировку одной ноги на полу, удерживая ее на столешнице или стуле для поддержки. Держите колено своей несущей ноги слегка согнутой. Поскольку баланс одной ноги становится легче, возьмите руку со стула или столешницы. Другие прогрессии включают закрытие глаз, стоя на подушке или качалке, а также выполнение движений с помощью невесомой ноги, такой как похищение бедра. Удерживайте баланс одной ноги на 30-60 секунд и повторяйте два-три раза в день.
