Эллиптический может быть просто самым используемым - и неправильно использованным - оборудованием в вашем спортзале. В то время как количество калорий, которое вы сжигаете в любой заданной эллиптической тренировке, зависит от высоты ската, уровня сопротивления и скорости шага скорости, вы можете сжечь, как правило, сжигать около 270-400 калорий за 30 минут (см. Боковую панель для получения дополнительной информации). И поскольку ваши ноги никогда не оставляют педали, эллиптическая система обеспечивает малоэффективную тренировку, дружелюбную к вашим суставам и спине, в отличие от беговой дорожки.
Но если ваша цель - добиться высокой частоты сердечных сокращений, пот и сохранить лишние килограммы, но все, что вы делаете, - это тренировка продолжительностью 20 или 30 минут, вы теряете потенциал машины.
«Эллиптический - это мощный инструмент кардио-оборудования, потому что он позволяет использовать большое количество мышц, - говорит Эван Джонсон, сертифицированный личный тренер в Сторрсе, штат Коннектикут. Машина наращивает силу и выносливость мышц в квадроциклах, подколенных сухожилиях, ягодицах и телятах, но также работает руками, грудью и спиной, когда вы активно используете ручки. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы будете гореть», - говорит он.
Эллиптический - это мощный инструмент для кардио-оборудования, поскольку он позволяет использовать большое количество мышц.
Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер
Преимущества использования эллиптического
Есть много причин, чтобы прыгать на эллиптической, но вот лишь несколько:
• Устанавливает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята в нижней части тела и ваши latissimus dorsi (латы), грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела. • Педалирование эллиптического тренажера также может помочь уменьшить потери минералов в костях, несущих ваш вес. • Так как ваши ноги никогда не оставляют педали, вам не нужно терпеть повторное ударное воздействие каждой ступени на беговую дорожку. Таким образом, эллиптическая тренировка является более тихой и удобной. • Вы можете отрегулировать сопротивление и угол наклона эллипса и изменить скорость по желанию (в отличие от беговой дорожки), чтобы либо увеличить ваш калорийный ожог, либо позволить себе больше времени на восстановление. • В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками эллиптические средства могут помочь вам достичь своих целей по снижению веса. Чтобы потерять один фунт жира, вам нужно быть в калорийном дефиците в 3500, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Поэтому, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более значительные изменения в течение месяца. • Регулярные сердечно-сосудистые тренировки также уменьшают стресс, улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.
Эллиптический против другого кардио
Если вы делаете ту же тренировку снова и снова, организм приспосабливается к ней. Со временем вы будете сжигать меньше калорий и поддерживать, а не улучшать свою сердечно-сосудистую систему. Смешивая свою рутину, вы сжигаете больше калорий и быстрее тренируетесь. Таким образом, даже если ваш основной режим кардио-упражнений - эллиптический, вы захотите побить скуку (и платные плато), включив некоторые из этих других машин и варианты кардио в свою рутину. Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.
СТАЦИОНАРНЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ: В качестве другой кардио-машины с низким уровнем воздействия, стационарный велосипед также позволяет вам сидеть во время тренировки, помогая вам поддерживать равновесие и сделать его идеальным для пациентов с болью в суставах или спине. Но пока вы можете отрегулировать сопротивление, вы не можете отрегулировать наклон или использовать ручки, как в эллиптическом.
НАРУЖНОЕ ВЕЛОСИПЕДЕНИЕ: У вашего велосипеда на открытом воздухе есть преимущество реальных проблем, которые вы не можете контролировать, как вы делаете в спортзале. Есть холмы и препятствия, которые можно взять на себя, плюс у вас есть дополнительная проблема стабильности ядра, чтобы вы остались на велосипеде. И в целом, на велосипеде довольно низкая отдача. Но опять же, новички или совместные проблемы должны одобрить эллиптические, по крайней мере, сначала.
TREADMILL: Несмотря на то, что эллиптический материал отлично подходит для новичков, потому что ваш вес тела полностью поддерживается машиной, беговая дорожка имеет потенциал для обжига большего количества калорий для продвинутых бегунов в зависимости от вашей скорости и наклона. Опытные бегуны, скорее всего, будут любить беговую дорожку, только смешивая в эллиптическом режиме для перекрестного обучения. И поскольку ваш вес тела не поддерживается на беговой дорожке, вы получите тренировку с более высоким ударом и увеличьте плотность костной ткани. Тем не менее, беговая дорожка - это только тренировка нижнего тела, в то время как эллиптическая характеристика - компонент верхнего тела. Те, кто хочет тренировать сердечно-сосудистую систему с полным корпусом или с совместными проблемами, должны выбрать эллиптический.
OUTDOOR RUNNING: в то время как эллиптический тип имитирует некоторые из движений бега более низкопрофессиональным способом, работа на открытом воздухе дает вашим мышцам (особенно вашим ягодицам, четвероногим и телятам) большую проблему, так как вы не ходите вдоль машина. Кроме того, это означает, что вы не привязаны к тренажерному залу. К сожалению, это может быть налогообложение на ваших лодыжках, коленях и бедрах, поэтому, если у вас есть травмы или слабости в любой из этих областей, придерживайтесь эллипса.
ЛЕСТНИЧНЫЙ КЛИЗАТОР: Пока вы не слишком сильно опираетесь на ручные рельсы ступенчатого ступенчатого механизма, эта машина может обеспечить отличную тренировку нижнего тела, направленную на ягодицы и квадроциклы даже больше, чем эллиптические. Но, как и большинство других вариантов кардио, эллиптический по-прежнему ваш лучший выбор для тренировки с минимальным ударом.
Но если ваша цель - потеря жира, вопрос заключается не в том, какая машина будет работать лучше всего, а в какой машине вы будете работать лучше всего. Выберите вариант, который, по вашему мнению, вы можете делать с самыми жирными интервалами. Или см. Ниже для сжигания жира эллиптических тренировок.
Практика правильной формы на эллиптической
Убедитесь, что вы используете эллиптическую форму с надлежащей формой.Фото: nd3000 / AdobeStock Во-первых, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду во время каждой эллиптической тренировки. Вы будете получать больше пользы от занятий по упражнениям, если будете поддерживать правильную форму: поднять высоту с правильной осанкой, головой над плечами и плечами над бедрами. Чтобы работать на верхней части тела, вы должны активно нажимать на рукоятки, а не просто держаться, говорит Джонсон.
Но не слишком сильно хватайте рули; это может утомлять предплечья и плечи и соблазнить вас опираться на машину - обычная ошибка. Пияние может уменьшить усиливающие и жировые эффекты. Кроме того, со временем он может напрягать плечи и спину.
Когда вы тренируетесь, следите за своей скоростью. Увеличение числа оборотов в минуту (обороты в минуту, некоторые машины могут использовать SPM или скорость в минуту) увеличивает интенсивность, но слишком большая скорость может вызвать у вас проблемы. «Слишком быстро на эллиптических причинах вы используете слишком много импульсов, поэтому ваши мышцы не полностью задействованы», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физической науки в Университете Монтгомери, штат Алабама и преподавательский состав Американского колледжа Спортивная медицина.
Другими словами, избыточная скорость, как и склонность, обманывает ваши ноги из-за некоторых преимуществ усиления и уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете. Если вы подпрыгиваете, или ваши ноги сходят с педалей, замедляйтесь.
Эллиптические тренировки, чтобы добраться до тренажерного зала
Фото: nd3000 / iStock / Getty Images Чтобы максимизировать время на машине, Джонсон разработал четыре тренировки, которые используют множественные настройки эллиптического типа для прицеливания всего тела. Включите хотя бы одну тренировку в свою еженедельную рутину, или если вы используете эллиптическое несколько раз в течение недели, попробуйте пару или больше.
Эти эллиптические тренировки используют уровни усилий, которые следуют 10-точечной скорости воспринимаемой шкалы нагрузок (одна очень низкая интенсивность, 10 - все усилия). Во время разминки, охлаждения и отдыха каждого из них, отпустите ручки. Это дает вашим рукам и верхней части тела отдых, а также задействует ядро и бросает вызов вашему балансу.
Короткие интервалы с высокой интенсивностью (30 минут)
30 минут высокоинтенсивных интервалов получат ваше сердце. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Настройки: выберите короткую интервал программы. Если его нет, используйте ручной режим и самостоятельно контролируйте сопротивление. Установите наклон (или рампу) с низкой до средней (он не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы отрегулируете сопротивление, чтобы изменить интенсивность.
• После трехминутной разминки следуйте интервальной программе машины (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление усилиям, которые чувствуют себя как восемь или девять (по предполагаемой шкале напряжения 10) в течение одной-двух минут. Нажатие и вытягивание рукоятки оружия помогут вам увеличить количество оборотов.
• Уменьшите интенсивность и замедлите RPM для периода отдыха, который равен длине вашего жесткого интервала (например, одна минута, одна минута). В течение этого времени ваше воспринимаемое напряжение должно быть около двух или трех.
• В течение каждого третьего жесткого интервала, педаль назад.
• Повторяйте интервалы, пока не достигнете 27 минут общего времени тренировки, а затем остыньте от трех до пяти минут легкого усилия.
Хилл-Климбер (45 минут)
Настройки: выберите программу «Хилл», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха. Большинство машин будут предлагать от четырех до шести повторений холста за тренировку.
• После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый холм и обратите внимание на общее время. Для других интервалов разделите холмы пополам и выполните следующие действия:
Для первой половины холма держите руки на середине рукоятки поворотного рычага, которая нацеливается на мышцы нижней части спины (она имитирует гребля).
- Во второй половине схватите верхнюю часть рукоятки и действительно приложите усилие в своем нажатии и вытягивании. До конца интервала уровень усилия должен быть до восьми. Если у вас тяжелое время к концу, наклонитесь вперед и надавите вниз, чтобы подняться над холмом
• Продолжайте подниматься по холмам, пока не достигнете 40 минут общего времени тренировки. Остыньте пять минут.
«Повторение миль» или средняя интенсивность, длинные интервалы (45 минут)
Настройка: ручной. Вы увеличите свою интенсивность, отрегулировав рампу и ваши RPM.
• После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов на уровне усилий около шести или семи. Используйте следующие настройки:
• Между каждым интервалом восстанавливайте три минуты при умеренной интенсивности (уровень усилия от четырех до пяти), замедляя ваш RPM.
• Остыньте с легкой до трех-пяти минут.
Лестница (60 минут)
Настройка: ручной. Вы увеличите свою интенсивность, отрегулировав рампу и сопротивление.
• Разминка в течение пяти минут без размахивания руками. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы увеличите интенсивность каждые пять минут, выполнив следующие действия:
- Первые пять минут: низкая рампа, низкое сопротивление (уровень усилия от пяти до шести)
- Вторые пять минут: средняя рампа, среднее сопротивление (уровень усилия от шести до семи)
- Последние пять минут: высокая рампа, высокая устойчивость (усилие от семи до восьми)
• После завершения первого 15-минутного интервала пройдите в течение двух минут, затем выйдите из машины и сделайте 25 приседаний на теле.
• Вернитесь назад и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем шагайте спокойно в течение двух минут, сойдите с эллиптических и полных 25 выпадений массы тела.
• Вернитесь к машине и выполните третий интервал.
• Остыньте с пятью минутами простых шагов, позволяя размахивать руками. Если у вас есть какая-то энергия, выбивайте еще 25 приседаний на теле, когда вы выходите из машины.
Советы по использованию эллиптического
• Лучшая обувь для эллипса - это либо кроссовки, либо кросс-тренеры, и они хорошо подходят вашей ноге, предлагая много поддержки дуги, стабильности и амортизации. Обувь для дорожного бега, которая обычно легкая и гибкая и в первую очередь предназначена для плоских поверхностей, оптимальна по сравнению с направляющими для эллиптических педалей. Кросс-тренеры обычно разработаны с широкими и стабильными подошвами для обеспечения стабильности и поддержки ваших ног и лодыжек. Кросс-тренерам не хватает амортизации, что делает их плохим выбором для фактического запуска, но обувь хорошо работает на эллиптическом уровне с низким уровнем воздействия. • Существует несколько типов «эллиптических» типов: эллиптические тренажеры - это кардио-машины с нижним телом, на которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и неподвижный руль. Эллиптический кросс-тренер - это кардио-машина, работающая на верхнем и нижнем корпусах. Он имеет те же педальные платформы, что и эллиптический тренажер, и движется в одном и том же эллиптическом узоре. Эллиптический планер очень похож на эллиптический тренажер, однако педали движутся вверх и вниз с небольшим углом назад. • Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима потери веса, особенно если у вас есть травмы, которые могут привести к опасному воздействию спортивного снаряжения.
Почувствуйте (сжигание калорий)
Не все кардио-машины созданы равными, когда речь идет о количестве калорий, которые вы будете гореть. Вот список самых популярных кардио-машин и количество калорий, которые вы будете гореть за 30 минут.
• Эллиптическая машина: от 270 до 400 калорий • Степировщик: от 180 до 266 калорий • Стационарный велосипед (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий • Стационарный велосипед (интенсивная интенсивность): от 315 до 466 калорий • Гребная машина (средняя интенсивность): 210 до 311 калорий • Гребная машина (интенсивная интенсивность): от 255 до 377 калорий • Лыжная машина: от 285 до 422 калорий
* Данные из Гарвардской медицинской школы на основе людей, бушующих от 125 до 185 фунтов. Точный калорийный ожог зависит от веса, уровня пригодности и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать лучшее приближение количества калорий, которые вы сожгли, используйте SIMPLEASLIFE.COM MyPlate Calorie Tracker для регистрации ваших тренировок.
