Мультифидусные мышцы управляют длиной позвоночника, и они являются важным компонентом устойчивости позвоночника и осанки. Они параллельны другой группе мышц, известной как erector spinae, и если эти мышцы слабы, вы можете подвергнуть себя боли в спине. Используйте вес вашего тела и пару фитнес-инструментов для укрепления этих мышц.
Назад Гиперэкстензионная машина
Заднюю гиперэкстенсивную машину часто называют римским стулом. Он имеет верхнюю проложенную опору, нижнюю прокладку и стальную пластину для установки ваших ног. Чтобы выполнить упражнение гиперэкстензии, поместите ноги на тарелку, заднюю часть ног против нижней опоры и бедра против верхней опоры. Положив руки по бокам головы, сложите свое тело вперед на бедрах, чтобы опустить ваш туловище. Вернитесь назад в устойчивое движение и повторите. Вы можете выполнить аналогичное упражнение с помощью сидения сзади. Сядьте на сиденье, положите верхнюю часть спины на мягкую опору и откиньтесь назад, чтобы переместить ее.
сверхчеловек
Это упражнение с массой тела, выполненное с лицевой стороной вниз на полу. Важная вещь с этим упражнением - держать ваш торс на полу в любое время. После того, как ваши ноги о ширине бедер позади вас, поднимите левую руку и правую ногу примерно на 6 дюймов от пола. Удерживайте в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите с противоположной стороны. Перемещайте назад и вперед для набора повторений. Это упражнение также активирует ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
Противоположный подлокотник и нога
Противоположные руки и ноги поднимаются подобно Суперменам, но они выполняются со всех четырех позиций. Прежде чем начать упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся под вашими плечами и коленями под бедрами. Стабильно поднимите левую руку прямо перед своим телом и вытяните правую ногу прямо за собой. После того, как вы проведете полную секунду, опустите руку и ногу и повторите на другой стороне. Перемещайте назад и вперед в устойчивом и контролируемом движении. В этом упражнении вы также работаете с вашими брюшными прессами.
Кошка и корова
Кошка и корова - это комбинация двух позы йоги, выполненных из положения всех четырех. Держа руки и ноги неподвижными, пусть ваш живот опустится, когда вы смотрите вперед и делаете глубокий вдох. В устойчивом движении выдохните, когда вы дуете спиной в воздух и смотрите вниз. Заменяйте вверх и вниз в постоянном движении с каждым дыханием, которое вы принимаете. Каждый раз, когда вы сворачиваете спину и опускаете ее, держитесь в течение полной секунды.
