Низкая плотность костной ткани увеличивает риск развития остеопороза, болезни, которая приводит к потере костной ткани и ее ухудшению. Это также делает ваши бедра более восприимчивыми к травмам. Весовые упражнения для ваших бедер увеличивают плотность костей и укрепляют бедра. В то время как упражнения играют ключевую роль в увеличении плотности костной ткани бедра, некоторые факторы образа жизни также влияют на плотность костной ткани. Перед началом тренировки поговорите со своим врачом.
Шаг 1
Начните в течение четырех часов кардио в неделю. Целитесь за четыре часа кардио в неделю и выбирайте упражнения с весом, такие как походы, прогулки, пропуски и бег трусцой. Пропускайте упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, которые не являются несущими и не влияют на плотность бедра. Исследование, проведенное в 2002 году, показало, что женщины, которые проводили четыре часа кардио упражнения каждую неделю, снизили риск переломов шейки бедра более чем на 40 процентов, сообщает The New York Times.
Шаг 2
Важное значение имеет тренировка в целом. Проводите тренировки по силовому упражнению всего тела два или три раза в неделю. Весовые упражнения подчеркивают ваши мышцы и кости, вызывая увеличение общей плотности костной ткани.
Шаг 3
Приседания и выпадения - хорошие упражнения на бедрах. Включите упражнения для тазобедренного сустава в свои тренировочные занятия. К примерам относятся приседания, выпадения, альпинисты и походы в гантели. Держите гантели, чтобы увеличить сложность, и уделите больше внимания вашим бедрам.
Шаг 4
Йога улучшит ваш баланс. Выполняйте упражнения по балансировке во время сеансов. Улучшение баланса, в сочетании с увеличением плотности костной ткани, уменьшит ваши шансы на падение или травму. Делайте ваши выпадения одной ногой на стуле ступеньки, выполняйте одноногие приседания или пытайтесь стоять на бедрах. Возьмите класс йоги или сделайте тай-чи для улучшения баланса и увеличения плотности костной ткани.
Советы
- Личное здоровье может повлиять на количество кальция и витамина D, которое вам нужно ежедневно, поэтому поговорите с врачом, чтобы определить ваши конкретные потребности и возможные дополнения. Тестирование минеральной плотности кости определяет здоровье ваших костей. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, если у вас низкая плотность костной ткани - вам может потребоваться принять определенные меры предосторожности и избежать упражнений с высокой отдачей во время тренировки.
