Увеличение физической силы требует тренировок, которые заставляют ваши мышцы работать против сопротивления. Тяжелая тренировка - идеальная форма упражнений для создания физической силы. Вы можете оптимизировать силовые тренировки, приняв стратегии обучения, которые максимизируют прирост силы. Особые виды упражнений по весу и тренировочные движения создают больше сил, чем другие. Диапазон повторений, с которым вы работаете, также определяет, насколько ваша физическая сила увеличивается с каждой тренировкой по тренировке веса.
Шаг 1
Полная тренировка по свободному весу, нацеленная на все ваши мышцы не реже одного раза в неделю. Свободные веса включают штанги, гантели, кабельные шкивы и ваш вес. Свободные веса идеально подходят для увеличения физической силы, потому что вы должны стабилизировать движения упражнений в трехмерном пространстве. Управление свободными движениями активирует дополнительные мышцы, которые помогают и стабилизируют первичные мышцы. Свободные упражнения также создают функциональную физическую силу, которая является той силой, в которой вы нуждаетесь в реальных ситуациях вне тренажерного зала.
Шаг 2
Выполните тренировки, которые подчеркивают сложные упражнения сопротивления. В отличие от упражнений на изоляцию, для которых требуется только одна совместная артикуляция, сложные упражнения связаны с несколькими совместными движениями. Комбинированные упражнения сопротивления идеально подходят для увеличения физической силы, поскольку они максимизируют количество пораженной мышечной ткани. Нажатие сложных упражнений сопротивления включает в себя вариации жима и пресса. Вытягивание сложных упражнений сопротивления включает в себя упражнения на гребле, подтягивания и chinup. Упражнения на нижней части тела включают вариации приседания и ножевого пресса.
Шаг 3
Выберите упражнения по тяжелой атлетике, которые быстро истощают мышцы. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует увеличить силу с весами, которые истощают ваши мышцы в течение четырех-шести повторений. Усилия по тяжелой атлетике нацелены на ваши быстрые мышечные волокна, которые в первую очередь ответственны за снижение силы сокращения и обеспечивают наибольший потенциал для повышения прочности. Моторные нейроны в вашей центральной нервной системе посылают импульсы, которые вызывают мышечные сокращения, когда вы поднимаете вес. Тяжелые упражнения по усилению веса усиливают нервное общение, что также увеличивает силу ваших мышечных сокращений.
Шаг 4
Используйте строгую форму для каждого повторения и увеличивайте вес каждый раз, когда вы работаете. Ваша сила только увеличивается в пределах движения, которое вы тренируете мышцы. Максимизируйте свой диапазон движения, выполняя упражнения по тренировке веса в строгой форме. Увеличьте количество веса, которое вы используете для каждой тренировки. Используйте небольшие, поэтапные увеличения веса, чтобы поддерживать постоянный прогресс. Увеличение физической силы требует тренировки по перегрузке, которая подвергает ваши мышцы воздействию активности, которая связана с новой интенсивностью. Постепенно перегружайте мышцы, увеличивая вес каждый раз, когда вы работаете. Ваша физическая сила увеличивается, когда ваши мышцы приспосабливаются к большему количеству нагрузок.
