Если вы называете себя трудным, эктоморфом или просто тощим, вы не одиноки в своих усилиях по упаковке на здоровый вес и набираете силу и размер мышц. У многих естественно худых мужчин тяжелое время поднимается на массу тела. К счастью, сочетание изменений вашего образа жизни, планов питания и графика тренировок поможет вам быстрее набрать вес и мышцы.
Шаг 1
Устраните или уменьшите ваши сердечные упражнения. Cardio может ограничивать или даже сокращать ваши усилия, чтобы набрать вес и надеть мышцы, потому что он сжигает лишние калории, которые необходимо увеличить для вашего тела. Если вы не хотите полностью отказаться от своей кардио-привычки, максимально ограничьте ее частоту и продолжайте каждую сессию тренировки кардио-тренировки до 45 минут.
Шаг 2
Ешьте больше еды. Ваше тело требует избыточных калорий, чтобы упаковать на килограммах и вырастить мышцы. Начните с добавления 500 калорий в свой ежедневный рацион и продолжайте добавлять дополнительные калории, если вы все еще не удовлетворены своим увеличением веса. Для достижения наилучших результатов попробуйте постное мясо, такое как рыба и калорийные продукты, такие как орехи, авокадо и арахисовое масло. Примеры 500-калорийных закусок включают 1/2 чашки миндаля, смешанных с 1/4 чашкой сушеной клюквы, или цельнозерновой бублик в паре с парой столовых ложек миндального масла и 1/2 банана.
Шаг 3
Поднимайте тяжелые грузы, когда вы работаете. Для оптимального увеличения размера мышц Американский совет по упражнениям рекомендует использовать тяжелые веса, которые вы можете выполнить только от шести до двенадцати повторений упражнения в каждом наборе. Что-нибудь легче, и вы не почувствуете увеличения мышц, которое вы хотите. Попробуйте от трех до пяти наборов упражнений, которые нацелены на самые большие группы мышц вашего тела, такие как скамьи для ваших грудных мышц и приседания для вашего квадрицепса.
Шаг 4
Подождите 48 - 72 часа, прежде чем снова тренироваться. Это во время фазы восстановления после тренировки, а не фактического момента, когда вы тренируетесь, чтобы ваши мышцы становились все сильнее и сильнее. Неспособность дать вашему телу достаточное время восстановления между сеансами тренажерного зала снижает вашу способность становиться все сильнее и сильнее.
Шаг 5
Спать больше. Когда вы спите, ваше тело восстанавливается от стресса. Например, гипофиз вашего мозга высвобождает гормоны роста, ответственные за восстановление мышц и рост, пока вы спите. Для достижения наилучших результатов и увеличения веса старайтесь получать минимум семь часов сна каждую ночь.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем менять диету или начать новый режим упражнений. Тело каждого человека отличается, и ранее существовавшие медицинские условия могут повлиять на вашу способность тренироваться или набирать вес.
