Борьба с легкой депрессией включает в себя позитивное мышление, но употребление в пищу правильных продуктов может быть столь же важным. Некоторые питательные вещества, обнаруженные в здоровых пищевых продуктах, могут изменить химию мозга, которая играет большую роль в вашем психическом здоровье. Сложные углеводы, витамины группы В и жиры омега-3 представляют собой пищевые группы и питательные вещества, которые могут облегчить легкие депрессивные симптомы и помочь вам чувствовать себя более настороженно, прежде всего за счет увеличения количества циркулирующих нейротрансмиттеров, химических посланников, в мозге.
Сложные углеводы и триптофан
Чаша цельного зерна. Фото: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Продукты, богатые сложными углеводами, такие как крахмалистые продукты, помогают повысить ваше настроение из-за их влияния на ваши химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Питательные вещества, содержащиеся в сложных углеводных продуктах, помогают создать класс нейротрансмиттеров, которые влияют на поведение. Один важный нейротрансмиттер, серотонин, помогает регулировать настроение, структуру сна и аппетит. Продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, макароны, картофель, крупы и коричневый рис, богаты триптофаном, аминокислотой, которая превращается в серотонин в мозге. Другие богатые питательными веществами углеводы включают крахмальные корнеплоды, такие как сладкий картофель, кукуруза и морковь.
Связь Тирозина
Женщина ест миску с йогуртом. Фото: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Низкий уровень допамина может вызвать депрессию, потерю удовлетворения, пристрастия, тягу, принуждение, низкий секс-драйв и невозможность сосредоточиться. Тирозин - еще одна важная аминокислота (строительный блок белка), найденный в молочных продуктах, мясе, птице и орехах. Это побуждает ваш мозг высвобождать допамин и норэпинефрин. Эти нейротрансмиттеры действуют как стимулирующие вещества к мозгу и могут помочь вам поднять настроение, заставляя вас чувствовать себя более настороженно и заострять ваше мышление. В дополнение к мясу и молочным продуктам другие продукты, богатые тирозином, которые помогают увеличить уровень дофамина, - это миндаль, авокадо, бананы, лима, семена тыквы и семена кунжута.
Витамин B-Rich Foods
Чаша PA из рубленного шпината. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Витамин B6 содержится в листовых зеленых овощах, рыбе, домашней птице и цельных зернах. Это питательное вещество помогает повысить уровень серотонина до «хорошего состояния». Не потребляя достаточное количество богатых фолатом продуктов, также можно уменьшить количество серотонина в вашем мозгу. Фактически, дефицит фолата является общим дефицитом питательных веществ в Соединенных Штатах. Часто у тех, у кого диагностирована клиническая депрессия, низкий уровень фолата в крови. Листовые зеленые овощи и крахмалистые бобы, такие как нуты, почки и черные бобы, богаты фолиевой кислотой, но легко уничтожаются при приготовлении пищи. Наслаждайтесь своей листовой зеленью как можно чаще.
Омега-3 жиры
Кусок жареного лосося с салатом. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Холодноводные рыбы, такие как тунец, сельдь, лосось и макрель, высоко в витаминах B, которые помогают стимулировать производство серотонина и богаты полиненасыщенной жирной кислотой, известной как омега-3. Омега-3 жирные кислоты в рыбе также помогают вызвать серотонин. Третья причина потребления рыбы заключается в том, что она является хорошим источником питания следового минерального селена. Низкое потребление этого минерала связано с депрессией. Вы можете удовлетворить свои потребности в селене, потребляя больше рыбы. К другим источникам питания селена относятся цельнозерновые злаки и хлеб.
