Представьте свои внутренние бедра, как амортизаторы и пружины автомобиля. Если ваш автомобиль имеет слабые удары и пружины, он будет прыгать и зигзагом через движение. Когда вы бежите, ваши внутренние бедра помогают стабилизировать ваши бедра, чтобы они не качались и не поворачивались. Они также держат ноги и ноги, указывающие вперед. Вы можете добавить сопротивление, например, бег на холм, чтобы увеличить интенсивность выполняемой тренировки для ваших внутренних бедер.
Сосредоточьтесь на фазе Swing
В соответствии с аналитической лабораторией The Osborne Running Analysis Lab вы можете вытащить свою несущую ногу, свою качающуюся ногу. Это определяет ваш темп, каденцию и ускорение. Мускулы, которые контролируют вашу качающуюся ногу, являются вашими внутренними бедрами и сгибателями бедра, и лучший способ работать с ними сложнее - выбрать темп и быстрее бегать. Если вы перетасовываете бег или бег трусцой, вы не будете эффективно задействовать свои внутренние бедра или сгибатели бедра.
Хит-Хиллз
Наиболее эффективный тип бега для ваших внутренних бедер - это повторы холма, которые добавляют сопротивление, повышают интенсивность и уменьшают влияние на ваши суставы. Поскольку бег на уклоне требует большего удара вперед с вашей ногой, он будет работать на ваших внутренних бедрах. Например, определите холм, который находится от 40 ярдов до нескольких сотен ярдов. Начните с 10 до 15 минут легких кардио и динамических растяжек, таких как колебания ноги, круги рук, прыгающие гнезда и приседания. Спринт вверх по холму, сокращая ваш шаг и отталкивая шариками ваших ног на каждом шагу. Избегайте наклоняться вперед, сохраняя свою позицию вертикально. Выполните пять спринтов на 75 процентов от ваших максимальных усилий, идите вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Постепенно добавьте от одного до двух новых спринтов в неделю, пока вы не сможете выполнить 20 спринтов за сеанс на полной скорости.
Направляйте ноги
Правильная рабочая форма требует, чтобы ваши ноги оставались параллельными, а пальцы ног указывали в направлении вашей прямой траектории. Чтобы ваши ноги были в таком положении, внутренние бедра помогают вращать ноги внутрь и к средней линии тела. Если вы бежите со взбитыми ногами, вы меньше используете свои внутренние бедра. Каждый удар ногой требует, чтобы вы скрутили свое колено, которое может растянуть соединительную ткань в колене и привести к травме. Усилия по сопротивлению, такие как боковые ножные подъемники, боковые ножные колебания с весами лодыжки, боковые ступни или раковины моллюсков с эластичными лентами, могут усилить ваши аддукторы и предотвратить травмы. Простые изгибы колена, в которых вы сгибаете колени под углом 45 градусов, могут помочь вам построить ваши аддукторы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени в соответствии с вашими большими пальцами, чтобы правильно тренироваться.
Правильный дисбаланс
«Бег» усиливает ваши подколенные сухожилия и телят быстрее, чем другие мышцы ног, в соответствии с «Бегом» от Art Liberman, Stephen Pribut и Carlo DeVito. Поскольку ваши квадроциклы, голени и внутренние бедра развиваются медленнее, они, как правило, слабее. В результате мышечный дисбаланс может вытащить вашу коленную чашу из-за выравнивания - состояние, которое испытывает многие бегуны. Попробуйте перекрестный тренинг с другими физическими упражнениями, такими как велоспорт, чтобы исправить этот дисбаланс. Ножницы на машине также помогают строить внутренние бедра. Когда вы нажимаете, опустите платформу до той точки, где ваши ноги образуют угол 30 градусов вместо того, чтобы опустить его на стандартный угол 90 градусов. Менее экстремальный угол будет держать стресс на ваших квадроциклах и внутренних бедрах и снизить давление на колени.
