Не обманывайтесь шумихой, которая говорит, что вам нужно поднимать тяжелые грузы, чтобы стать сильным и подходящим. В то время как более тяжелые лифты при более низких повторениях имеют свои преимущества, вы можете увеличить силу и увеличить весы для увеличения веса мышц для большего количества повторений.
Набор легких весов недорог и хорош вложения. Это, безусловно, меньше, чем цена членства в спортзале, и это позволяет вам отлично тренироваться, не выходя из дома.
1. Один-два удара
Этот движок, вдохновленный кикбоксингом, тонизирует ваши руки, плечи, мышцы грудной клетки и ядра и создает взрывную силу в следующий раз, когда вы должны кого-то выбить. Или нет.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите пару весов рядом с вашим телом на высоте груди, с ладонями. Контракт ваших основных мышц. Протяните правую руку по всему телу, повернув торс слева и повернув на правые пальцы. Вернитесь через центр, оттянув правую руку и повторите на другой стороне. Отодвиньте руку и удалите другую руку. Продолжайте чередовать 12 - 20 повторений.
2. Прикладные приседания
Удержание веса над головой делает любое упражнение более сложным. Это упражнение укрепит ваши нижние органы, основные мышцы и плечи стабилизаторов.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с разной шириной плеч. С помощью гантели в каждой руке вытяните руки прямо над головой, ладони повернуты вперед. Контрактируйте свои основные мышцы и приседайте вниз, откинув назад бедра и удерживая колени за пальцами. Держите свои бицепсы в соответствии с вашими ушами, грудь открыта, торс прямо. Спуститесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем поднимитесь. Повторите для 12-20 повторений.
3. Расширения трицепса
Трицепсы - маленькие мышцы на спинах ваших верхних рук. Вам не нужно много веса, чтобы почувствовать ожог этим упражнением, которое также повлияет на вашу верхнюю и среднюю спину, ядро и плечи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с бедрами ног, держа в руках гантель. Немного согните колени и закрепите на бедрах, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов. Откройте руки руками на плечах и согните локти до 90 градусов, затем опустите предплечья, чтобы ваши ладони стояли позади вас. Вытяните руки прямо, а затем снова согните их. Повторите для 12-20 повторений.
Больше не всегда лучше. Фото: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Супермена
Направляйте свой внутренний супергероя и одновременно укрепляйте спину, руки, плечи, задницу и спину ваших ног. Вам не понадобится большой вес, чтобы это было сложно!
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот, вытянув руки перед собой с помощью гантели в каждой руке. Выпрямите ноги, сжимайте свои основные мышцы и поднимите руки, грудь и ноги с земли. Остановитесь на мгновение, затем отпустите. Повторите в течение 10 повторений.
5. Подтяжка бедра и удлинение
Это может быть сложно понять сначала, но это отличное упражнение полного тела, которое особенно работает на руках, абс и ягодицах.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на спину, согнув ноги, ноги на полу. Поместите левую руку на пол позади вас и держите гантель в правой руке. Нажмите ногами и левой рукой, чтобы поднять бедра с земли, одновременно вытянув правую руку над собой. Поднимите бедра вверх по груди, затем опустите вниз в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений, затем переключите стороны.
6. Отступные ряды
Если это звучит круто, это потому, что они! Сдвиг, ряд и доска в сочетании, этот шаг наращивает силу в ваших руках, груди, спине и абс. Если вам нужно изменить, оставьте колени на пол.
КАК ДЕЛАТЬ: держите вес в каждой руке. Встаньте в отжимную позицию с весами на полу. Контракт ваши основные мышцы и ниже вниз в отжимание. Надавите назад на прямые руки, поднимите правую руку, сгибая локоть позади вас в ряд, и подтяните вес рядом с грудью. Сожмите лопатки вместе. Опустите правую руку вниз, поднимите левую руку вверх подряд. Положите обе руки вниз и переходите к другому отжиманию. Повторите последовательность от 10 до 15 раз.
